シェアする

理学療法士が教える腰痛予防の腹筋運動

昔ながらの腹筋運動は腰を痛める?

先日、日本バスケットボール協会の記事(朝日デジタル)でも出ていましたが、昔ながらの上体を起こす腹筋運動は腰痛の原因となるためやめさせるという動きがあるとのことでした。

これには様々な意見があるでしょうが、大まかに考えてみると椎間板に大きな負担がかかるということ、上体を起こすと腹筋以外の筋肉が強く働き正確に腹筋を鍛えられないということになると思います。

理学療法士の立場から言うと上体を起こす腹筋運動では腰の反りを強めたり、股関節の可動性を落としやすい要素が隠れており注意が必要です。

ただし競技特性などによって場合によっては必要な運動ですので盲目的にやったら駄目!ということではない事を知っておく必要があると思います。

何故上体を起こすと腰が痛くなるのか?

40代から上の年代では腹筋というと上体を起こすやり方を学生時代にたくさんやってきたと思います。やればやるほど腰が痛くなった経験がある方もいるのではないでしょうか?

上体を起こすと働く筋肉は?

両膝を立てて、パートナーに足を固定してもらい上体を起こしていくと肩甲骨が浮くまでは上部の腹直筋が強く働きますが、それ以降は腸腰筋や大腿四頭筋などが強く働き始めます。

腸腰筋や大腿四頭筋は骨盤を前傾(前に傾ける)作用があるため、腰の反りが非常に強くなりがちです。

このようなカラダの使い方では痛みの原因となりやすいアウターマッスルに過剰な緊張が生まれ、腰だけでなく様々な部分に負担がかかります。

やるとすれば下の画像のように肩甲骨が軽く浮くまでにしましょう。このくらいで十分に腹筋には刺激が入ります。

高齢者や体力に自身がなければ頭を浮かせるだけでも大丈夫です。

ただこのやり方では下部の腹直筋については刺激が入らず満遍なく、腹筋を鍛えることは出来ているとはいえません。

腰痛の予防を考えたときには下部の腹直筋の収縮を促すことは必須となります。

下部の腹直筋の鍛え方

下部の腹直筋を鍛える方法は様々ですが、腰痛予防の場合は画像のようにカラダを斜めに起こし同時に腹斜筋を働かせるとより効果的になります。

この時、伸ばしている側の膝はしっかりと伸ばさないと効果が落ちます。

この時に腰が反らないように気をつけましょう

カラダを斜めに起こすことが難しい場合は以下の姿勢をとり、片足を床から少し浮かせるようにして膝を伸ばしましょう。

腹筋運動を行う回数や頻度

日頃運動をしていない方や腰痛がすでにある方では多くの回数をこなすことはオススメしません。

勢いをつけたりすると余計に腰が痛くなってしまうため、基本的には10秒ずつくらい静止するようにしましょう。

※静止している間は呼吸を止めずに出来る限り普通に呼吸をすることに努めましょう。

※おかしな痛みが出たらすぐに中止して下さい。

各運動を10秒×3セットずつ一週間で2回から始めて2週間したらセット数を少しずつ増やしていくと体に負担が少なくなります。

あくまでも腰痛予防のためなので、沢山やる必要はありません。

また、アスリートの方では当てはまらないのでご注意下さい。

まとめ

以上腰痛予防のための腹筋運動について紹介してきましたが、これらはほんの一部の運動で、その他にもストレッチや日常生活の中で考えてほしい沢山の要素が必要です。

今回紹介したものは特にスポーツを行っている方で体力に自身があるような方で腰痛があると、有効な内容です。

腰痛があり、腹筋運動をしている方にはよくある間違いなので気をつけてみて下さい。