はじめに
女性が30代から40代になると、ホルモンバランスや子育てなどの生活習慣の変化により、姿勢が崩れやすくなったり体力が落ちたと感じたりすることがあります。とはいえ、無理のない筋トレと食事を取り入れることで、運動経験の少ない方でも体の使い方を整えるヒントになることがあります。
本記事では、体力に自信のない30代～40代女性が自宅で手軽にできる筋トレメニューや、姿勢の崩れが気になるときに押さえたいポイントを紹介していきます。
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なぜ30代以降姿勢が悪くなるのか？
- ホルモンバランスの変化：ホルモンバランスに変化が起こることで、疲れやすくなったりすることで徐々に活動量が低下し、筋肉量が減っていき、関節も硬くなりやすくなる。
- 生活習慣：子育てや仕事に追われ、体を動かす機会が失われることで猫背などの日常的な動作が姿勢の悪化につながります。デスクワークやスマホの使用など
- 筋肉の衰え：単純に年齢とともに筋肉量が減少し、気が付かないうちに姿勢を支える力が弱まり代謝などが低下します。
姿勢が悪いとどのようなことが起こるか？
- 肩こり・腰痛：姿勢が崩れると、特定の筋肉に負担がかかりやすく痛みにつながったり、呼吸が浅くなったりして、さまざまな不調を感じることがあります。
- 代謝の低下：姿勢の崩れによって体を支える筋肉をうまく使いにくくなり、活動量が落ちるきっかけになることがあります。
- 見た目の印象：姿勢が崩れると実年齢より老けて見えたり、洋服の選択肢が減っておしゃれを楽しみにくくなることがあります。また自信がないように見えてしまい、印象に影響することもあります。
30代～40代女性におすすめの筋トレメニュー
以下の筋トレは自宅で手軽に行えるものです。無理のない範囲で、少しずつ続けてみましょう。
具体的なエクササイズについては画像を見ながら確認してみてください。
肩甲骨周りのストレッチ：猫背が気になる方のケアに役立ちます。
椅子に腰掛けてタオルを持ち、画像のように上下させます。伸ばしたときはしっかりと肘が伸びるようにしましょう。30回程度を目安に、できる範囲で繰り返します。痛みがある場合は、痛みがない範囲で動かしましょう。
プランク：体幹を使って姿勢を安定させます。
両肘をついて画像のようにカラダを支えます。反り腰の方は、腰を少し高く上げて行うと腰に負担が出にくいことがあります。30秒間を3セットから始めてみましょう。うまく支えられない場合は膝をついて負荷を減らして行いましょう。
ブリッジ：お尻や太ももの裏の筋肉を使い、姿勢を整える土台を作ります。
画像のように両手を床につけて、腰が反りすぎないようにおしりを浮かせます。この時、手のひらが上を向くようにすると胸を張りやすくなります。またおしりが浮いたときに膝が90度くらい曲がるようにすることで、おしりから太ももの裏に刺激が入りやすくなります。
30秒間を3セットくらいから始めましょう。
階段昇降：下半身の筋力をバランスよく使い、活動量アップのきっかけに。
通常であればウォーキングをおすすめしたいところですが、天候や気温、時間帯などに左右されやすいため、ここでは階段昇降をおすすめします。ご自宅の階段やショッピングモールなどで構いませんので、1日の中で3階くらいまでの上り下りを連続3回程度行いましょう。それだけでも息が切れると思います。膝に痛みがある方などは無理せずに行いましょう。
体力に自信のない方は、以上の4つをメインに運動を始めてみてください。4週間程度続けていく中で「体の動かしやすさが変わってきた」と感じる方もいます（感じ方には個人差があります）。
ケガを防ぐために、運動の前後にはストレッチを行いましょう。ストレッチがよくわからない場合やより個別の指導が必要な場合は、専門家への相談も検討してみてください。
普段の食事で気をつけたいこと
筋力をつけるためには、バランスよく適度な量の食事も必要になります。
思ったよりも食事が偏っていることも多いので、できる限りジャンクフードなどを控えつつ、必要な栄養素を意識してみましょう。
- タンパク質：筋トレ中の体づくりに役立ちます。鶏むね肉、魚、大豆製品などを取り入れましょう。
- カルシウム：今後の骨密度の低下を抑えるためにも、骨を大切にしておきましょう。牛乳、ヨーグルト、小魚などを摂りましょう。
- ビタミンD：日光浴はカルシウムの吸収も助けます。食事では鮭、卵などをバランスよく取り入れましょう。
- バランスの良い食事：三食をできる範囲で整え、間食は控えめに。お腹が空くときはナッツなどを選ぶのも一案です。
その他注意したいこと
- 睡眠：適度な運動を続けることで睡眠の質が整い、疲れにくさにつながることがあります。夜ふかしなどはできる限り避けましょう。
- ストレスの解消：ストレスは体の緊張を高め、姿勢の崩れにつながることがあります。運動は気分転換になることも多いので、週に1回くらいはリラックスできる時間を作り、好きなことをしましょう。
まとめ
30代～40代の女性は、ホルモンバランスや生活習慣の変化で姿勢が崩れやすく、体力も落ちたと感じやすい時期です。無理のない運動と食事の工夫で、体の使い方が整うきっかけになることがあります。
時間がないとつい自分自身に言い訳してしまいがちですが、適度な運動を続けると疲れにくさや動きやすさにつながる方もいます。なかなかきっかけが作れないときは、専門家の手を借りることも検討してみてください。
本記事で紹介した筋トレ、できるところから試してみてください。
フィジカルプラス下関では、姿勢が気になる方のサポートも行っています。
継続しやすい運動の始め方を一緒に整理するお手伝いも可能です。
「私の場合は何から始めるのが良い？」を整理したい方へ。無理のない運動設計と続け方を、ボディメイクコースで一緒に組み立てられます。
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