はじめに
女性が30代から40代になると、ホルモンバランスや子育てなどの生活習慣の変化により、姿勢が悪くなったり体力が低下したりすることがあります。しかし、適切な筋トレと食事を取り入れることで、運動経験の少ない方でもこれらの悩みを解消することは可能です。
本記事では、体力に自身のない30代～40代女性が自宅で手軽にできる筋トレメニューや、姿勢の崩れや体力の向上に役立つポイントを紹介していきます。
なぜ30代以降姿勢が悪くなるのか？
- ホルモンバランスの変化：ホルモンバランスに変化が起こることで、疲れやすくなったりすることで徐々に活動量が低下し、筋肉量が減っていき、関節も硬くなりやすくなる。
- 生活習慣：子育てや仕事に追われ、体を動かす機会が失われることで猫背などの日常的な動作が姿勢の悪化につながります。デスクワークやスマホの使用など
- 筋肉の衰え：単純に年齢とともに筋肉量が減少し、気が付かないうちに姿勢を支える力が弱まり代謝などが低下します。
姿勢が悪いとどのようなことが起こるか？
- 肩こり・腰痛：姿勢が悪いと、特定の筋肉に負担がかかりやすく痛みを引き起こしたり、呼吸が浅くったりして様々な痛みを引き起こすことがあります。
- 代謝の低下：姿勢の悪さはカラダを支える筋肉を適切に使うことができず代謝が低下してしまうことがあります。
- 見た目の印象：姿勢が悪いだけで実際の年齢よりも老けて見えたり、洋服の選択肢が減りおしゃれを楽しめなくなります。また自信がないように見えるため印象が悪くなってしまいます。
30代～40代女性におすすめの筋トレメニュー
以下の筋トレは自宅で手軽に行えるものです。無理のない範囲で、毎日少しずつ続けましょう。
具体的なエクササイズについては画像を見ながら確認してみてください。
肩甲骨周りのストレッチ：猫背の改善に効果的です。
椅子に腰掛けてタオルを持ち画像のように上下させます。伸ばしたときはしっかりと肘が伸びるようにしましょう。30回程度を毎日繰り返します。痛みがある場合は痛みがない範囲で動かしましょう！
プランク：体幹を鍛えて姿勢を安定させます。
両肘をついて画像のようにカラダを支えます。反り腰の方は腰を高く上げて行うと腰痛が出にくくなります。30秒間を3セットから始めて見ましょう。うまく支えられない場合は膝をついて負荷を減らして行いましょう。
ブリッジ：お尻や太ももの裏の筋肉を鍛え、姿勢を整えます。
画像のように両手を床につけて腰が反りすぎないようにおしりを浮かせます。この時手のひらが上を向くようにすると胸を張りやすくなります。またおしりが浮いたときに膝が90度くらい曲がるようにすることでおしりから太ももの裏にしっかりと刺激が入ります。
30秒間を3セットくらいから始めましょう。
階段昇降：下半身の筋力をバランスよく鍛え基礎代謝を向上させます。
通常であればウォーキングをおすすめしたいところですが、天候や気温、時間帯などに左右されやすいためここでは階段昇降をおすすめします。ご自宅の階段やショッピングモールなどで構いませんので1日の中で3階くらいまでの上り下りを連続3回程度行いましょう。それだけでも息が切れると思います。膝に痛みがある方などは無理せずに行いましょう。
体力に自信のない方は以上の4つをメインに運動を始めてみてください。4週間程度毎日継続できればカラダに変化が出てきたと感じることができるはずです。
ケガを防ぐために、運動の前後には必ずストレッチを行いましょう。ストレッチが良くわからない場合やより個別の指導が必要な場合、パーソナルトレーナーや専門家への相談をおすすめします。
普段の食事で気をつけたいこと
筋力をつけるためにはバランスよく適度な量の食事も必要になります。
思ったよりもきちんと食事を取れていないことも多く、できる限りジャンクフードなどを避けつつ必要な栄養素をしっかり取りましょう。
- タンパク質：筋トレ中の筋肉の修復と成長に不可欠です。鶏むね肉、魚、大豆製品などを積極的に摂りましょう。
- カルシウム：今後の骨密度の低下を抑えるためにも骨を強くしておきましょう。姿勢を支えるためには骨が大切です。牛乳、ヨーグルト、小魚などを摂りましょう。
- ビタミンD：日光浴はカルシウムの吸収も助けます。食事では鮭、卵などをバランスよく取り入れましょう。
- バランスの良い食事：三食をバランスよく摂り、間食は控えめかできるだけしない習慣を身に着けましょう。お腹が空くときはナッツなどを取ると良いと思います。
その他注意したいこと
- 睡眠：適度な運動を続けることで睡眠の質も高くなり疲れにくくなります。普段から夜ふかしなどはできる限り避けましょう。
- ストレスの解消：ストレスは体の緊張を高め、姿勢の悪化につながります。運動自体も続けるとストレスの解消に繋がります。1週間に一回くらいはリラックスできる時間を作り好きなことをしましょう。
まとめ
30代～40代の女性は、ホルモンバランスや生活習慣の変化で姿勢が悪くなりやすく、体力も低下しがちです。しかし、適切な運動と食事でこれらの悩みを解消することは可能です。
時間がないとついつい自分自身に言い訳してしまいがちですが、適度な運動を続けると疲れにくくなり活動的になることができます。なかなかきっかけが作れないときは専門家の手を借りることを検討してみてください
本記事で紹介した筋トレぜひ実践してみてください。
フィジカルプラスでは姿勢が気になる方のサポートも行っています。
継続できる失敗しない運動の始め方をお手伝いさせていただきます。
ボディメイクコースにて承ります。
アクセス・営業時間
下関市フィジカルプラス
住所:山口県下関市長府土居の内町2－9
サンデン城下町長府バス停から 徒歩3分、駐車場も完備しています。
営業時間: 月〜土 9:30〜19:00 / 日・祝祭日は不定休
