筋トレで股関節の調子は良くなっていますか？
股関節の痛みや違和感が気になり、整形外科や整骨院などで「筋力が足りないので鍛えましょう」と言われ、毎日のように筋トレを続けている方は少なくありません。
毎日のように筋トレを頑張っているのに、歩く時の不安が消えないのはなぜか。それは筋肉の量よりも先に整えるべき『荷重の質（体重の乗り方）』が見落とされているからです。
将来の変形への不安を減らすために大切なのは、単なる筋トレではなく『荷重の質』です。臼蓋形成不全で将来が不安な方へ、理学療法士があなたの歩き方を徹底的に『評価』し、守り方の戦略を立てます
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医療の現場では、痛みのある側に身体が傾く歩き方（トレンデレンブルグ歩行やデュシャンヌ歩行）がよく見られます。その原因として中殿筋（ちゅうでんきん）の筋力低下が挙げられることが多く、筋力検査でも弱さが確認されるため、「中殿筋を鍛えましょう」と指導されるケースが一般的です。
下の画像のように横向きに寝て足を外側に持ち上げる運動など、中殿筋トレーニングを習ってこつこつ続けている方も多いと思います。理学療法士に教わったメニューを、真面目に守って取り組んでいる方も多いでしょう。
このトレーニングは有名ですが、臼蓋の被りが浅い方の場合は、足を上げる角度や骨盤の固定具合がほんの少しずれるだけで、関節の状態にかかわらず痛みを作り出す表裏一体の運動でもあります。ご自身の今の可動域で、どの範囲まで動かして良いのかを把握した上で行うことが不可欠です。
ところが実際には、筋トレを頑張っているのに痛みが強くなってしまったり、歩き方がほとんど変わらないという声も少なくありません。「こんなに続けているのに…」と感じている方は、一度立ち止まって、股関節のトレーニングの考え方を見直してみるタイミングかもしれません。
そもそも中殿筋とはどんな筋肉？
中殿筋は、お尻の横あたりにある筋肉で、骨盤の外側から太ももの骨に付いています。主な役割は次のようなものです。
- 片足で立ったときに骨盤が横に傾かないように支える
- 足を横に開く（外転）動きをコントロールする
- 歩行中に骨盤を安定させて、スムーズな一歩を支える
この働きがうまく発揮できないと、片足に体重を乗せたときに骨盤が傾きやすくなり、結果として「身体が横に傾いた歩き方」になってしまいます。これが、いわゆるトレンデレンブルグ歩行などと呼ばれる状態です。
ただし、中殿筋は単独で働いているわけではなく、体幹の筋肉や他の股関節まわりの筋肉とチームで動いています。そのため、中殿筋だけを一生懸命鍛えても、全体のバランスが崩れたままだと歩き方そのものはなかなか変わりません。
股関節痛に中殿筋の筋トレは本当に必要？
医療現場での経験からお話しすると、中殿筋の筋力が検査上は弱くても、痛みなく日常生活を送れている方もたくさんおられます。逆に、筋力検査ではそこまで弱くないのに、痛みや歩行の不安定さで悩んでいる方もいます。
つまり、「中殿筋が弱い＝必ず歩けない」「中殿筋さえ鍛えればすべてうまくいく」というほど、単純な話ではありません。
例えば変形性股関節症や臼蓋形成不全などの診断がある場合でも、
- 中殿筋そのものが硬くこわばっている
- 股関節の可動域がすでに狭くなっている
- 骨盤や体幹の安定性が不十分なまま、股関節だけに負担が集中している
といった状態が重なり、すでに中殿筋に過剰な負担がかかっていることも少なくありません。その状態でさらに筋トレの負荷を上乗せすると、痛みが強まったり、股関節まわり全体のコンディションが乱れてしまうことがあります。
中殿筋のトレーニング自体が不要というわけではありませんが、
- 股関節の可動域はどうか？
- 骨盤や体幹の安定性はどうか？
- 中殿筋がすでに硬くなり過ぎていないか？
といった「土台の状態」を整えたうえで、必要なタイミングで少しずつ負荷をかけていくことが大切です。此の様に中殿筋のトレーニングだけでも様々な要因があり一般の方がなんとかしようとすることは大変難しいのが正直なところです。
筋トレを続けているのに歩きやすさがあまり変わらない、逆に痛みが増えてきたという場合は、「回数が足りない」のではなく、順番ややり方が今の身体の状態に合っていない可能性もあるため、まずは専門家の力を借りましょう！
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中殿筋だけをターゲットにしないことが大切です
股関節に痛みがあると、「筋力不足だから鍛えなければ」と考えがちです。医療機関でも「筋力が弱い」「もっと鍛えましょう」と説明されることが多いため、なおさら筋トレに意識が向きやすくなります。
一方で、同じ説明の中で
- 「杖を使いましょう」
- 「あまり歩きすぎないように」
と助言されることもあり、「鍛えたほうがいいのか、休ませたほうがいいのか」と迷ってしまう方も多いようです。
股関節のつらさを軽くしていくためには、筋トレだけにこだわらず、次のような視点も含めて考えていく必要があります。
- 股関節の可動域をこれ以上狭くしないように整えておくこと
- 骨盤や体幹の安定性を高め、股関節だけに頼らない動き方を身につけること
- 歩くときの足の出し方・体重のかけ方を見直すこと
- すでに負担がかかり過ぎている筋肉の緊張をゆるめ、バランスを取り戻すこと
中殿筋はその中の「ひとつのピース」に過ぎません。そこだけを強くしても、土台が整っていなければ歩き方は変わりにくいのです。
今行っている筋トレやプールでの運動、ウォーキングなどを長く続けている方ほど、
- 股関節の動きやすさはどう変わったか？
- 歩くときの不安定さは減ってきているか？
- 痛みの出るタイミングや強さはどう変化しているか？
といった視点で、ご自身の身体の変化を一度振り返ってみてください。
同じ「変形」や『臼蓋の被りが浅い」という状態でも、「痛みが出る人」と「痛みが出ない人」、そして「進行が早い人」と「進行が止まっている人」には明確な違いがあります。
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重心を整える第一歩は「足踏み」から
では、具体的に何をすればよいのでしょうか？ 臼蓋形成不全の方がまず取り組むべきは、重いものを持ち上げる筋トレ（スクワットなど）ではなく、「足踏み」です。
「えっ、足踏みだけでいいの？」と思われるかもしれません。 しかし、股関節痛の本当の原因は「筋力不足」ではなく、「足をついた瞬間に、グラつかずに体重を支えられないこと（荷重バランスの崩れ）」にあります。
筋肉をガチガチに固めずに、スッと体重を乗せる感覚（収縮のタイミング）をつかむには、単純な足踏み運動が最も効果的で安全なのです。
なぜ「足踏み」で痛みが変わるのか？
詳しくは別の記事で解説していますが、足踏みには「重心位置」を整える効果があります。 猫背や反り腰で重心がズレていると、どんなに筋トレをしても股関節への負担は減りません。
「股関節に負担をかけない足のつき方」や「重心と痛みの関係」については、以下の記事で詳しく解説しています。まずはそちらを読んで、実践してみてください。
まとめ：中殿筋だけを鍛えれば良い、というわけではありません
股関節や膝のつらさで悩んでいる方の中には、「筋力がないから痛いのだ」と信じて、ひたすら筋トレに打ち込んでいる方も少なくありません。真面目に続けること自体はとても大切ですが、
・筋トレをするとかえって痛みが強くなる
・続けているのに歩き方がほとんど変わらない
という場合には、「もっと頑張る」のではなく、やり方や優先順位を見直すサインと受け取ってみてください。
股関節の痛みがある方の中には、
- 中殿筋そのものが硬くこわばっている
- 股関節の可動域がすでに制限されている
- 体幹や骨盤のバランスが崩れたまま運動している
といった背景があることも多く、「中殿筋さえ鍛えれば大丈夫」という単純な話にはなりません。
股関節に負担の少ない歩き方や、力の入れ方のタイミングを身につけるには、筋トレだけでなく、関節の動き・姿勢・体の使い方をあわせて整えていくことが重要です。
一つの方法だけにこだわりすぎると、かえってつらさが増えてしまうこともあります。「中殿筋だけを鍛えれば良い」という考えから少し離れて、股関節全体のバランスを見直してみてください。
ご自身では判断が難しいと感じるときは、股関節疾患に詳しい専門家に一度相談してみることで、今のトレーニングが本当に合っているかどうか整理しやすくなります。
臼蓋形成不全の筋トレに関する基本についてはここまでです。具体的に臼蓋形成不全と診断されたときに頭の中を整理するために知っておきたいことは、以下の記事にまとめています。
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