原因のはっきりしない腰痛で悩むお子さんへ
スポーツを頑張っている子どもさんの中には、病院で検査をしても「骨や椎間板などには大きな異常はありません」と言われ、それでも腰の痛みが続いてしまうケースが少なくありません。
成長期に起こりやすい腰のトラブルとしては、腰椎分離症やすべり症などがよく知られています。こうした状態があれば、画像検査によって原因がはっきりしますが、多くのお子さんはレントゲンやMRIで目立った所見がなく、「様子を見ましょう」で終わってしまうこともあります。
その結果、「どこに行ってもはっきりしたことを言ってもらえない」と感じ、鍼灸院・整骨院・整体・カイロプラクティック・気功など、さまざまなところを回り続けてしまうご家族も多く見てきました。同じ年代の子どもを持つ親として、他人事とは思えません。
画像診断で大きな問題が見つからないケースでは、お腹まわり（腹筋群）と背中まわり（背筋群）の「働き方のバランス」が崩れていることがよくあります。このような状態では、硬いところだけストレッチしても、動き出した途端にいつものくせに戻ってしまい、痛みがぶり返しやすいのです。
また、筋膜のつながりを見ていくと、足先や足指の動きが硬くなっていたり、足部の柔軟性が不足していることも少なくありません。
「単純に体が硬いから腰が痛い」と片づけられてしまうことも多いのですが、足部や足指の柔らかさ・動きやすさを引き出してあげると、それだけで腰の痛みが和らぐ方もいます。
これは、立っているときや動いているときの重心の位置が変わり、力の入り方が変化することで、腰だけにかかっていた負担が分散されるためと考えられます。
原因のはっきりしない腰痛に多い「姿勢のくせ」
フィジカルプラスに来られる、原因のはっきりしない腰痛のお子さんを見ていると、ほぼ全員に共通する特徴があります。それは、立っているときも動いているときも「常に腰が反り気味」になっていることです。
スポーツの世界では、やや骨盤が前に傾き、腰が反った姿勢が有利に働く場面もあります。ただし、その状態が「止められない・緩められない」ほど強くなってしまうと、逆に腰まわりの負担が大きくなってしまいます。
腰が反っていることそのものが悪いのではなく、その姿勢からうまく丸めたり、腰まわりの筋肉をゆるめたりすることが苦手になっている点が問題になっていることが多いのです。
腹筋のやり方が、かえって腰に負担をかけていることも
「腰痛には腹筋を鍛えなさい」と聞いたことがある方も多いと思います。しかし、いわゆる昔ながらの「上体起こし」のような腹筋運動を続けても、痛みが強くなるばかりでなかなか楽にならないことがあります。
とくに、普段から腰が反りやすいお子さんが、勢いをつけて上体を起こす腹筋運動を繰り返すと、太ももの前側の筋肉にばかり力が入り、結果として腰の反りがさらに強まってしまうこともあります。
このようなケースでは、腰そのものよりも「姿勢のくせ」や「筋肉の使われ方」の偏りが、痛みの背景にある可能性が考えられます。
とはいえ、画像検査で大きな異常がない場合、必要以上に不安になる必要はありません。体の使い方を少し見直していくことで、腰への負担を減らしていくことは十分に目指せます。
ここからは、ご自宅でも簡単に試せる「筋肉バランスのチェック」と「腹筋の鍛え方の工夫」についてご紹介します。
まずは腹筋と背筋のバランスをチェック
原因がはっきりしない腰痛では、お腹側と背中側の筋肉バランスが偏っていることがあります。スポーツを続けていると、どうしても背中の筋肉（背筋群）が頑張りすぎてしまうことが多く、次のような簡単なチェックでおおまかなバランスを見ることができます。
① 仰向けに寝て、両膝を立てます。
② 両膝をくっつけたまま、足の力で胸に近づけていきます。
チェック内容はとてもシンプルです。
次のような場合、背筋側に比べてお腹側の筋肉がうまく働きにくい状態かもしれません。
・両膝が胸にしっかり近づかない
・途中で両膝が外側に開いて離れてしまう
このような状態であれば、いったん「昔ながらの腹筋運動」はお休みして、別の方法から始めたほうが安心です。
※「腹筋が弱いからダメ」という意味ではありません。
細かく見るとチェックポイントはいくつかありますが、まずはこのテストで「お腹と背中のバランス」をざっくり把握してみてください。
背筋側が頑張りすぎているときのエクササイズ
先ほどのチェックでうまくできなかった場合は、次のようなエクササイズを試してみましょう。
はじめは難しく感じるかもしれませんが、できる範囲から少しずつで構いません。
① 仰向けで両膝を立てる
② 両膝をくっつけたまま、胸のほうへ引き寄せる
③ もとに戻す、を繰り返す
最初のうちは少し勢いをつけても構いませんので、とにかく「両膝を離さず、できるだけ胸に近づける」ことを意識してみてください。目安としては、1セット30回程度から始めます。
両足だとうまくできない場合は…片足バージョン
両足同時に行うと難しい場合は、片足ずつに分けて行います。
① 仰向けで片方の膝は立てたまま、もう片方の膝を胸に近づける
② 膝がまっすぐ胸のほうへ寄っていくように意識する
この動きで腰まわりが少しでも楽に感じるようであれば、痛みが強くない範囲で毎日続けて構いません。慣れてきたら、回数やセット数を少しずつ増やしてみてください。
個人差はありますが、数か月間どこに行っても変化がなかった腰の違和感が、このようなシンプルなエクササイズを続けることで軽くなってきた、とお話しされる方もいらっしゃいます（すべての方に同じ変化が起こるわけではありません）。
さいごに
体の使い方は、自分ではなかなか意識しづらいものですが、ちょっとしたコツを押さえるだけでも、動き方が変わってくることがあります。
今回ご紹介したチェックやエクササイズは、特別な器具も必要なく、小学生くらいのお子さんから大人の方まで取り組める内容です。競技レベルの高い選手であっても、同じようなパターンで腰の違和感に悩んでいる方は少なくありません。
原因がはっきりしない腰の違和感が続いている場合は、まず医療機関で一度しっかりと診察を受けたうえで、このような体の使い方の見直しも選択肢に入れてみてください。
スポーツコンディショニングでは、姿勢や動作のくせを含めて、スポーツを続けやすいカラダづくりのご相談をお受けしています。
