膝だけでなくつま先に目を向けてみませんか？
変形性膝関節症による膝の痛みは、太もも、膝のお皿、つま先の向きとの位置関係によって膝にかかる負担が大きく変わります。
それぞれの関節の配列が良い位置になるだけで痛みが解消してしまうことは医療機関でのリハビリでも多く経験してきました。
そこで今回は、つま先の位置をどのようにすれば、膝に負担をかけず痛みを解消できるのか基本的なことを紹介していきます。
膝の正しい位置関係を知ることから始めましょう
膝関節は股関節と足関節に挟まれた関節で、そのどちらからも筋肉や関節の動きの影響を受けるため、単純ではありません。
そのため実際になかなか取れない膝の痛みは、膝だけに注目して治療などを進めていても痛みが軽くなる可能性は低くなってしまいます。
つまり、膝の痛みを解消するためには、太ももやつま先の向きに注意を払うことが重要になります。
ここでは一般の方でもわかりやすいように画像を参考にしながら膝のお皿とつま先を目印にしてそれぞれの位置関係をチェックしていきます。
膝のお皿よりもつま先が外側を向いている場合
片足を前に出した状態で軽く膝を曲げたときに、膝のお皿に対してつま先が外を向いている場合、太ももの裏の外側に過剰な負荷がかかりやすくなります。
股関節がしっかりと開きづらい方に多い印象です。
また膝裏の内側などにも負荷がかかり、バランスが取りづらく歩行が不安定となります。
膝のお皿よりもつま先が内側を向いている場合
片足を前に出した状態で、膝のお皿に対してつま先が内側を向いている場合
太ももの裏の内側に過剰な負荷がかかります。
この場合の多くは太ももの前側や真横のあたりにも負荷が強くかかり筋肉に疲労が溜まりやすくなります。
膝のお皿とつま先の向きが同じ場合
膝のお皿とつま先の向きがまっすぐで同じ場合では膝の周りにかかる負荷が上記の2つの場合に比べて小さくなります。
膝に痛みを抱えている場合、これが目指すべきつま先の向きになりますが、実際に変形性膝関節症の方ではうまくいきません。
ただし、実際に膝の痛みを取るのであれば、今の膝とつま先の関係をほんの少し変えるだけでも良いのです。
完璧を求める必要はないので、以下を参考にエクササイズを試してみてください。
つま先の向きタイプ別エクササイズ
それでは上記に挙げたタイプ別に行ったほうが良いエクササイズを紹介していきます。
これから挙げるものは筋力トレーニングと違い膝にかかる負荷を軽減するためのものです。
ポイントは力まずに軽い気持ちで10回程度繰り返し行うことです。
無理をしなければ痛くなることはほとんどないですが、痛みが強くなる場合は無理は絶対にしないように気をつけてください。
つま先が外を向いている人の場合
椅子に腰掛けて、膝から下を全体的に内側へ繰り返し向けます。
足に体重を掛ける必要はありませんが、股関節をあまり動かさないように注意しましょう。
つま先が内を向いている人の場合
椅子に腰掛けて、膝から下を全体的に外側へ繰り返し向けます。
この場合も体重を掛ける必要はありません。
変形性膝関節症の膝伸ばしエクササイズ
変形性膝関節症の方は、大腿四頭筋の筋力が十分に発揮されないため、膝を伸ばす力が弱くなっていることが多いです。
これは筋力不足とは異なる原因で起こるため、ここでは気にしなくても大丈夫です。
これから挙げるエクササイズはパターンに関係なくやりましょう。
・足を肩幅程度開き、膝を軽く曲げます。
・このときできればつま先と膝のお皿の向きを揃えましょう。
・伸ばす方向をしっかりと意識して10回程度繰り返します。
変形性膝関節症のつま先立ちエクササイズ
手すりなどにつかまって膝を伸ばした状態でつま先立ちになります。
10回程度で構いませんが、膝が曲がりやすいので注意しましょう。
膝に力が入りやすくなれば負担が減って痛みが気にならなくなります。
上記の膝伸ばしとつま先立ちのエクササイズではどちらも伸びていくほうをしっかりと意識していきます。
変形性膝関節症の方で痛みの強い方は、どうしても足をついた時に膝を曲げていく方向に力が入りがちです。
このような体の使い方は、ただでさえ負担のかかっている膝関節に余計に負担をかけてしまいがちなのです。
ぜひ試してみてください。
まとめ
今回はつま先と膝のお皿の向きの関係から変形性膝関節症の方のタイプとそれに応じた膝の痛みを軽減するエクササイズを紹介しました。
ほとんどの場合、左右の足のつま先の向きは異なり、膝のお皿と完全に一直線に揃うことは稀ですそのため、普段の生活では気にせず、痛みが軽くなれば普段どおり生活してください。
また、この内容は病院での理学療法の場面でもよく使うアライメントという骨の位置関係を調整するエクササイズです。
筋力をつけたりするものではなく、少しの姿勢（アライメントの変化）で痛みが変わるということを実感していただきたくて紹介しました。
もちろん、これだけで痛みが全て良くなるわけではありません。しかし、ひとまず膝の痛みは変えることができるということを実感していただければと思います。
まずは、これらのエクササイズによって膝の痛みが軽減されることを実感してみてください。痛みが強くなる場合は絶対に行わないでください。
フィジカルプラスでは変形性膝関節症の方に対応した施術を提供しております。
下関近郊で膝の痛みでお困りの際はご相談ください。
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