「もう年だから」「軟骨がすり減っているから」と諦める必要はありません。大切なのは、今ある膝の機能を最大限に活かすための具体的な「動きの整理」です。理学療法士と共に、痛みに振り回されない穏やかな日常を取り戻しませんか。
理学療法士が“本当に効く理由”と安全なセルフケアを解説｜下関フィジカルプラス
変形性膝関節症や歩くときの膝の痛みで、「膝を曲げると痛い」「階段がつらい」と感じていませんか？
実は膝の痛みは“膝だけ”が原因ではありません。
つま先の向き と 膝のお皿（膝蓋骨）の向き がズレるだけで膝の負担は大きく変わります。
私はこれまで病院や自費コンディショニングで 延べ4万人以上 の膝痛をサポートしてきましたが、つま先と膝の向きを整えるだけでその場で痛みが軽くなる方が非常に多いです。
この記事では、
- なぜつま先の向きで膝痛が変わるのか
- タイプ別セルフケア
- それでも痛みが残る理由
まで分かりやすく解説します。
膝の痛みは「歳だから仕方ない」ではありません。
今日から変えていきましょう。
なぜ「つま先の向き」で膝の痛みが変わるのか？
膝は 股関節（上） と 足首（下） に挟まれた「中継点」のような関節です。
そのため、つま先の向き・足首のねじれ・股関節のズレが膝に集まって“痛み”として現れます。
特に変形性膝関節症の初期〜中期では、レントゲンでは写らない “ねじれ” が痛みの主原因になっていることが多いです。
まずあなたはどのタイプ？膝とつま先の向きをチェック
① つま先が膝のお皿より外を向くタイプ（外向きタイプ）
膝のお皿は前なのに、つま先だけ外を向く
一般的には太もも外側・膝裏内側が張りやすい
変形性膝関節症の方の若い頃に多い
② つま先が膝のお皿より内を向くタイプ（内向きタイプ）
つま先が内側に向く
太もも前の張り
スネが張りやすい
O脚傾向、歩幅が小さくなる
③ つま先が膝のお皿の向きが同じ方向を向くタイプ（まっすぐタイプ）
膝のお皿とつま先の向きがまっすぐで同じ場合では膝の周りにかかる負荷が上記の2つの場合に比べて小さくなります。
②と③のタイプはどちらも
- 膝が伸びきらない
- 立ち上がりや階段がつらい
- 大腿四頭筋が“働きにくい状態”
になりやすいのが特徴です。
タイプ別｜安全にできるセルフケア
※力まず丁寧に10回、痛みが出たら中止。
● 外向きタイプのエクササイズ
椅子に座り、つま先を軽く内側に向ける。
股関節を動かしすぎないよう注意。
● 内向きタイプのエクササイズ
椅子に座り、つま先を軽く外側へ向ける。
太もも前の張りが軽くなる。
● 全タイプ共通：膝を“まっすぐ伸ばす”練習
たった状態で、膝を少し曲げた位置からゆっくり伸ばす。
力を入れるのではなく “伸ばす方向” を意識する。
● つま先立ち（とても安全）
膝を伸ばしたまま軽くつま先立ち。
10回でOK。
なぜこれだけで膝痛が軽くなるのか？
- 膝とつま先のズレが減り負担が軽くなる
- 筋肉が正しい方向で働き、膝が安定する
- 「痛みの出る動作」が自然と減る
📹 痛みのある動作や歩行中の動画をお持ちください
「歩く時に膝に違和感がある」「階段がスムーズにいかない」「膝の痛みで長い距離が歩けない」…
その要因は、身体の使い方のクセや、関節の連動性にあるかもしれません。
スマホ等で撮影した動画を理学療法士と一緒に確認し、身体への負担が少ない効率的な動作を追求します。
- ✔ 特定の部位に負担が集中する動きになっていないか？
- ✔ 目的とする動作に対して、関節がスムーズに連動しているか？
それでも膝の痛みが残る人に共通するポイント
- 膝が伸びきっていない
- 歩行時に重心が外へ逃げる
- 股関節がうまく働いていない
ここまで来るとセルフケアだけでは改善しにくく、
動作の専門チェックが必要 になります。
膝の痛みは「湿布やマッサージ」だけでは解決しないことが多く、膝のねじれや「動きのクセ」を見つけることが大切です。
もし山口県下関市近郊にお住まいであれば、フィジカルプラスの膝痛専門の動作分析・整体コースにて、今のあなたの膝の状態を詳しくチェックできます。
あわせて読みたい：
「整形外科と整骨院、今の私にはどっちが合うの？」と迷われている方は、下関エリアでの選び方をまとめたこちらの記事も参考にしてみてください。
⇒ 下関で股関節・膝の悩みにお悩みの方へ｜病院、接骨院、整体院の違いと選び方
下関で変形性膝関節症・膝痛の専門ケアを受けたい方へ
今回紹介したエクササイズは医療現場でも行っているような本格的な内容ですが、実際には関節の状態がみなさんが考えているよりも調子が良くないこともあります。そのような場合は専門家の力が必要になります。
フィジカルプラス下関では、完全予約制・マンツーマンで理学療法士が動作を詳細に分析します。
- 「まだ自分の膝で歩きたい」
- 「手術はできれば避けたい」
- 「医療機関のリハビリが終わって不安」
という方のサポートが特に多いです。
LINEで無料相談も可能です。文章だけの相談もOKです。
「もう年だから」「軟骨がすり減っているから」と諦める必要はありません。大切なのは、今ある膝の機能を最大限に活かすための具体的な「動きの整理」です。理学療法士と共に、痛みに振り回されない穏やかな日常を取り戻しませんか。
まとめ｜つま先の向きを変えれば膝痛は今日から変わる
- 膝痛は“膝だけ”の問題ではない
- つま先を整えるだけで膝のねじれが減る
- タイプ別調整が効果的
- 完璧に揃える必要はなく “少し変わる” だけで十分
この内容は病院での理学療法の場面でもよく使うアライメント（骨の位置関係）調整の考え方です。
筋力トレーニング以前に、少しの姿勢の変化で痛みが変わることを実感していただきたく紹介しました。もしセルフケアで痛みが強くなる場合は無理をせず、専門家にご相談ください。
膝の痛み・伸びにくさに関するよくあるご質問
膝がまっすぐ伸びないのはなぜですか？
膝裏の筋肉（ハムストリングスなど）の硬さや、関節自体の変形、あるいは股関節の動きの悪さが影響していることが多いです。無理に押し込んで伸ばそうとせず、股関節や足首を含めた全体のバランスを整えることが大切です。
膝とつま先の向きが違うと言われました。どうすればいいですか？
いわゆる「ニーイン・トゥーアウト（Knee-in Toe-out）」の状態です。このままだと膝の内側に過度な負担がかかり、将来的に痛みの原因になります。お尻の筋肉（外旋筋）をうまく使えるようにするトレーニングが有効です。
変形性膝関節症ですが、整体で対応できますか？
変形してしまった骨を元に戻すことはできませんが、痛みや歩行のしづらさは「負担のかかる体の使い方」を変えることで緩和できる可能性があります。フィジカルプラスでは、保存療法として進行を防ぐための施術と指導を行っています。
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