たった3分足踏みするだけ変形性膝関節症の膝の痛みが楽になる方法

なぜ「足の裏」をほぐすと膝が楽になるの？

「湿布を貼っても、その場しのぎにしかならない」変形性膝関節症などで長引く膝のつらさに、もう諦めかけていませんか？

実は、膝のつらさが続く背景には、膝そのものではなく「足の裏の硬さ」が隠れていることがあります。フィジカルプラスでは、膝を「被害者」と考えます。

土台である「足裏」がサボり、屋根である「股関節」が固まることで、その間に挟まれた「膝」に無理やり負担がかかっているケースが非常に多いのです。
今日は、そんな「被害者である膝」を守るために、ご自宅で1日3分からできる「足裏リセット運動」をご紹介します。

現代人の多くは、舗装された平らな道や靴の影響で、足の裏の筋肉がカチカチに固まっています。

本来、足の裏は地面の衝撃を吸収するクッションの役割を持っていますが、ここが硬くなると、地面からの衝撃がすべて「膝」に直撃してしまいます。今回ご紹介する運動は、足裏のセンサーを目覚めさせ、クッション機能を取り戻すためのものです。

足裏が正しく機能し始めると、自然と膝への負担が分散され、「あれ？なんだか立ちやすい」という感覚をつかみやすくなります。

1日3分！理学療法士おすすめ「足踏み運動」

準備するもの

特別な道具は必要ありません。まずは家にあるもので試してみましょう。

• 健康足踏器（玉石タイプ）または厚みのある本

※痛みが強い場合は無理をせず、違和感の少ない範囲から行ってください。
「少し刺激を感じるかな」程度の強さで十分です。

健康足踏器を利用する場合の運動手順（目安：各1分ずつ）

1. 両足でその場で踏む
2. 足踏みしながらゆっくり回る（左右両方向）
3. つま先だけを乗せて踏む（かかとを浮かせて踏み込む）

このとき、足の小指や薬指側もしっかり使う意識を持つと、膝や股関節にかかる負担が分散しやすくなります。
土踏まずはもともと体重を直接受ける場所ではないため、強く押しつぶさないよう注意しましょう。

健康足踏器がない場合は「厚みのある本」で代用できます

ご自宅に健康足踏器がない場合は、雑誌や分厚い本を重ねたものでも代用が可能です。
安定した場所で、次の2つの運動をそれぞれ約1分ずつ行ってみてください。

① つま先を乗せて足踏みする

つま先を本の上に乗せ、かかとを床につけた状態でリズミカルに足踏みします。
ふくらはぎから足首まわりが動いている感覚を意識してみましょう。

② 足の小指と薬指のあたりだけ乗せて足踏みする

本の角に小指と薬指の付け根あたりが乗るようにして、同じように足踏みを行います。
足裏の外側に体重が乗る感覚をつかんでいくイメージで続けてみてください。

いずれの方法でも、足裏のいろいろな場所に、まんべんなく体重がかかることがポイントです。
土踏まずを強く押し込むのではなく、「指の付け根〜外側〜かかと」へ、少しずつ重心を移していく感覚を大切にしましょう。

足踏み運動で期待できること

• 足裏の可動域と柔軟性が高まりやすくなる
• 膝・股関節・腰にかかる負担の分散が期待できる
• 骨盤まわりが安定し、立ち姿勢が整いやすくなる
• 筋肉のバランスが整い、歩きやすさの向上につながりやすい

なぜ足裏からのケアが膝にもつながるのか？

多くの人は親指側（土踏まず）ばかり使いがちです。「足の外側」に体重を乗せる感覚を脳に思い出させましょう。

※痛みがある場合は無理をせず、「痛気持ちいい」範囲で行ってください。

「膝だけ」を見ないケアをはじめませんか？

この足踏み運動をして、「足が軽くなった」「立ち上がりが少し楽だ」と感じたなら、あなたの膝のつらさは「骨の変形」だけが原因ではない可能性が高いです。それは、「まだ体が変わる余地がある」かもしれないという身体からのサインです。

フィジカルプラス下関では、膝そのものへのアプローチはもちろん、こうした「足裏の接地」や「股関節の動き」を含めたトータルバランスを整えることで、負担の少ない体づくりを目指しています。「もう手術しかないと言われたけど、本当はしたくない」

「一生この悩みと付き合うのは嫌だ」そう思っている方は、ぜひ一度ご相談ください。
膝の負担を減らすための身体の使い方を、一緒に見つけていきましょう。