足の裏をほぐすだけで、膝への負担は意外と変わります
変形性膝関節症などで膝の痛みが続くと「膝そのもの」にばかり目が向きがちですが、実際には股関節や足首、足裏の柔軟性や筋肉バランスが影響していることも多くあります。
膝は、体重と地面からの衝撃の両方を受け止める中間の関節です。そのため、骨盤の位置や姿勢、足裏の動き方が乱れていると、膝だけが頑張らされる状態になり、痛みや重だるさにつながりやすくなります。
そこでフィジカルプラスでは、自宅で取り入れやすいセルフケアとして「1日3分の足踏み運動」をおすすめしています。足裏の柔軟性を高めることで、膝への負担を和らげ、姿勢や骨盤、筋肉のバランスを整えていくことがねらいです。
1日3分でできる足踏み運動のやり方
準備するもの
- 健康足踏器（玉石タイプ）または厚みのある本
※痛みが強い場合は無理をせず、違和感の少ない範囲から行ってください。
「少し刺激を感じるかな」程度の強さで十分です。
健康足踏器を利用する場合の運動手順（目安：各1分ずつ）
- 両足でその場で踏む
- 足踏みしながらゆっくり回る（左右両方向）
- つま先だけを乗せて踏む（かかとを浮かせて踏み込む）
このとき、足の小指や薬指側もしっかり使う意識を持つと、膝や股関節にかかる負担が分散しやすくなります。
土踏まずはもともと体重を直接受ける場所ではないため、強く押しつぶさないよう注意しましょう。
健康足踏器がない場合は「厚みのある本」で代用できます
ご自宅に健康足踏器がない場合は、雑誌や分厚い本を重ねたものでも代用が可能です。
安定した場所で、次の2つの運動をそれぞれ約1分ずつ行ってみてください。
① つま先を乗せて足踏みする
つま先を本の上に乗せ、かかとを床につけた状態でリズミカルに足踏みします。
ふくらはぎから足首まわりが動いている感覚を意識してみましょう。
② 足の小指と薬指のあたりだけ乗せて足踏みする
本の角に小指と薬指の付け根あたりが乗るようにして、同じように足踏みを行います。
足裏の外側に体重が乗る感覚をつかんでいくイメージで続けてみてください。
いずれの方法でも、足裏のいろいろな場所に、まんべんなく体重がかかることがポイントです。
土踏まずを強く押し込むのではなく、「指の付け根〜外側〜かかと」へ、少しずつ重心を移していく感覚を大切にしましょう。
足踏み運動で期待できること
- 足裏の可動域と柔軟性が高まりやすくなる
- 膝・股関節・腰にかかる負担の分散が期待できる
- 骨盤まわりが安定し、立ち姿勢が整いやすくなる
- 筋肉のバランスが整い、歩きやすさの向上につながりやすい
数分の足踏みでも、続けていくことで「歩くときに膝がこわばりにくい」「立ち上がりが少し楽になった気がする」といった変化を感じられる方もいらっしゃいます。
もちろん個人差はありますが、膝だけでなく足裏からケアする習慣をつけることは、将来的な膝の負担軽減にもつながっていきます。
なぜ足裏からのケアが膝にもつながるのか？
足の裏には多くの関節や細かな筋肉があり、本来はさまざまな地面の状態に合わせて、柔らかく形を変えながら体を支える役割を果たしています。
しかし、舗装された道路や硬い床の上を歩くことが多い現代の生活では、足裏の動きが単調になりやすく、可動性や筋力が十分に使われにくい状態になりがちです。
その結果、特定の部位だけに負荷が集中し、膝・股関節・腰などにも負担が波及しやすくなります。
今回ご紹介した足踏み運動は、こうした偏った足裏の使い方をリセットするためのひとつの方法です。
足の接地パターンが変わると、歩き方そのものが少しずつ変化し、変形性膝関節症による膝のつらさが和らぐきっかけになる場合もあります。
もちろん、これだけですべての膝の痛みがなくなるわけではありませんが、
「まずは自分で何か始めてみたい」「できることから試したい」という方には取り入れやすいセルフケアです。違和感が強いときは無理をせず、専門家にも相談しながら行ってみてください。
下関で専門的なサポートをご希望の方へ
フィジカルプラス下関では、完全予約制・マンツーマンで、
あなたの姿勢・歩き方・動作を細かくチェックしながらサポートいたします。
「今の状態を一度見てほしい」「手術前後の不安を相談したい」といったご相談だけでも大丈夫です。
※初めての方は、料金ページもあわせてご確認ください。
