＼ 股関節の 痛み・違和感でお困りの方へ ／
下関のフィジカルプラスでは、臼蓋形成不全・変形性股関節症など、股関節のお悩みに対して姿勢と動作を整える専門的なサポートを行っています。
※初回の施術内容にご満足頂けなかった場合は料金を頂きません
股関節の筋トレ、その前に一度立ち止まって考えてみませんか？
「筋力をつけましょう」と言われたときに知っておきたいこと
股関節の痛みで整形外科などを受診したとき、
「筋力が足りないので鍛えましょう」「筋トレを続けてください」
と言われた経験のある方は多いのではないでしょうか。
その言葉を信じて、ジムに通ったり、プールで一生懸命ウォーキングをしたり…。
ところが、頑張っているのに痛みがあまり変わらない、むしろ強くなってしまったという声も少なくありません。
理学療法士としてお伝えしたいのは、「股関節が痛い ＝ とにかく筋トレ」ではないということです。
とくに臼蓋形成不全や変形性股関節症のある方では、やり方によっては筋トレがつらさを強めてしまうこともあります。
股関節の痛みは「関節そのもの」だけが原因とは限りません
股関節の痛みと聞くと、
「骨が変形しているから仕方ない」「関節がすり減っているから痛い」
とイメージされる方が多いと思います。
しかし実際には、筋肉や腱、筋膜など“レントゲンに写らない部分”がつらさの中心になっているケースも少なくありません。
例えば、
- お尻の横（中殿筋まわり）がガチガチに張っている
- 太ももの前側が常に突っ張って重だるい
- 足の付け根の奥が、動かしたときだけピリッとする
こうした症状は、関節そのものだけでなく、股関節周囲の筋肉が過剰に緊張しているサインであることが多くあります。
つまり、「筋力が足りないから痛い」というより、「筋肉の使い方やバランスの偏り」で痛みが出ている方も少なくない、ということです。
筋トレを「始める前に」知っておきたい3つの判断基準
「股関節のために筋肉をつけなきゃ」と焦る前に、まずはご自身の体が「筋トレの負荷を受け止められる状態か」をセルフチェックしてみましょう。
もし以下の基準に当てはまる場合、いきなり強い筋トレを始めると、かえって痛みを強めてしまう可能性があります。
【基準1】関節の可動域は十分ですか？
まず、日常生活の動作を確認してみてください。
- チェック: 靴下が履きにくい、足の爪が切りにくいなど、動きに制限はありませんか？
- 判断: もし「YES」なら、関節が硬くなってロックされている状態です。この状態で無理に動かすと、関節内で摩擦が起き、炎症の原因になることがあります。まずは「可動域を広げるやさしいストレッチ」を優先しましょう。
【下関市・長府近郊の方へ】
この記事の「歩き方の分析」を対面で受けることが可能です。
人工股関節・術後歩行の専門評価はこちら ＞
【基準2】筋肉に「異常な硬さ」はありませんか？
お尻や太ももの筋肉を触ってみてください。
- チェック: 特定の場所だけ、パンパンに張っていたり、しこりのように硬くなっていませんか？
- 判断: もし「YES」なら、その筋肉はすでにオーバーワーク（使いすぎ）の状態です。硬い筋肉にさらに筋トレで負荷をかけると、その筋肉に痛みが出てくる可能性が高くなります。まずは筋肉の「硬さをほぐすケア」が必要となるはずです。
【基準3】立った時の姿勢は整っていますか？
鏡の前でリラックスして立ってみましょう。
- チェック: いつも同じ足に体重をかけていませんか？ 骨盤の高さが左右で違っていませんか？
- 判断: もし「YES」なら、体の土台が傾いています。このまま筋トレをすると、バランスの悪い状態を「強力に固定」してしまうことになりかねません。筋力アップの前に「重心バランスを整えること」が先決です。
理学療法士からのアドバイス
この3つの基準に偏りがある状態で、いきなりスクワットなどの筋トレを追加するのは、「車輪の軸がズレたままアクセルを強く踏む」ようなものです。
特に、臼蓋形成不全や変形性股関節症の方の場合、「筋力が足りない」ことよりも、「関節を守るための体の使い方ができていない」ことが痛みの原因であるケースが非常に多いです。
まずは「鍛える（足し算）」の前に、「整える（引き算）」ことから始めてみませんか？それが、遠回りのようで一番の近道です。
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股関節を守るための考え方：筋トレの前に“整える”ステップを
フィジカルプラスでは、股関節まわりに痛みがある方に対して、いきなり筋トレだけを増やすことはほとんどありません。
まずは、
- 関節が安心して動ける範囲（可動域）を確認する
- 過剰にこわばっている筋肉を見つけて、負担を減らしていく
- 骨盤や体幹（お腹まわり）の支え方を整える
といった「コンディショニング」を行ったうえで、必要に応じて少しずつ筋力トレーニングを組み合わせていきます。
筋トレ自体が悪いわけではなく、
「今の状態で、どの筋肉に、どのくらいの負荷をかけるのが適切か」を見極めることが大切です。
ここがずれてしまうと、真面目に頑張っている方ほどつらさが増してしまうことがあります。
こんな筋トレの続け方には要注意です
もし、すでに筋トレを続けていて、次のような状態に心当たりがあれば、やり方を見直すサインかもしれません。
- 筋トレを始めてから、股関節まわりの張りや重さが増している
- トレーニングの直後だけでなく、翌日以降も痛みや違和感が長く続く
- しばらく続けているのに、靴下をはく・しゃがむ動作が楽になっていない
- 片脚立ちや歩き始めの一歩目に、怖さや不安定さが残っている
これらは、筋力アップよりも先に「動きの質」や「使い方」を整えたほうがよいサインと考えられます。
股関節の痛みを抱えたまま自己流の筋トレだけを続けるのではなく、一度立ち止まって、カラダの状態を整理してみてください。
股関節痛と筋トレで悩んだら
股関節の痛みは、関節だけを見ていても答えが出ないことがよくあります。
筋肉の状態、姿勢、骨盤や体幹の使い方、歩き方――それらが重なり合って、今の痛みや不安につながっています。
「筋トレを頑張っているのに、思ったように変わらない」
「このまま続けて良いのか不安」
そんなときは、一度プロの目でカラダ全体のバランスをチェックしてもらうことをおすすめします。
「下関で『筋トレを頑張りなさい』と言われ、痛みが増してしまった方へ」 病院のリハビリは素晴らしいですが、一人ひとりの「歩き方のクセ」まで細かく修正する時間は足りないのが現状です。 フィジカルプラスでは、28年の臨床経験から、あなたの筋肉が「頑張りすぎ」なのか「サボっている」のかを客観的に評価します。無理な筋トレを始める前に、一度、今の状態を整理してみませんか？
自宅で股関節を「守る」ための運動プログラム
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このガイドは人工股関節以外の方を対象にしていますが、物理的な「股関節の守り方」や「可動域の広げ方」の基礎は共通です。ご自身の術後の状態に合うか不安な方は、LINEから「PDF検討中」と添えてお気軽にご相談ください。
アクセス・営業時間
フィジカルプラス下関
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