重心位置が変わると、股関節の痛みは変わる？
こんにちは、フィジカルプラス代表の理学療法士、木村です。
「ただ立っているだけなのに、股関節が重だるい」 「歩き出しの1歩目がズキッと痛む」
臼蓋形成不全や変形性股関節症の方から、このような相談をよく受けます。 実は、その痛みの原因は「筋力不足」ではなく、「重心の位置（体重のかけ方）」にあることが多いのです。
この記事では、無理な筋トレをせずに、股関節への負担を減らすための「正しい足踏みトレーニング」について、具体的なやり方を解説します。
まずは「重心位置」をざっくりイメージしてみましょう
重心と聞くと、多くの方は「足の裏のどこに体重がかかっているか？」を思い浮かべると思います。
ですが実際には、姿勢や体の使い方によって、同じ場所に立っていても重心の使い方は人それぞれです。
動きの中でも同じで、前後・左右への重心の動かし方には、その人ごとの“クセ”があります。
こうしたクセをまとめて、専門的には「運動戦略」と呼んだりします。
今回は、細かい理論すべてではなく、一般の方でもイメージしやすい「重心と痛みの関係」に絞ってお伝えしていきます。
なぜ「重心」がズレると股関節が痛むのか
1．上半身重心・下半身重心と「猫背」の関係
体全体には「身体重心」と呼ばれるポイントがあります。そのうえで、ざっくりいうと、
- 身体重心より上にあるのが上半身の重心（上半身質量重心）
- 身体重心より下にあるのが下半身の重心（下半身質量重心）
教科書的には、上半身の重心は胸椎7〜9番あたり、下半身の重心は大腿部のやや上側と言われています。
そして上半身の重心が身体重心より前に来るのか・後ろに来るのかで、全体の傾き方が変わります。
人の体には、楽に動ける「重心の定位置」があります。 しかし、股関節に痛みがある方の多くは、痛みをかばうあまり「猫背」になり、重心が「かかと寄り（後ろ側）」に崩れてしまっています。
- 重心が後ろにあると…具体的には
- 体が後ろに倒れないように、前側の筋肉（太ももの前など）が常にブレーキをかけ続けます。
- 骨盤が後傾し、股関節の被りが浅くなるため、不安定感が増します。
この状態で無理に歩こうとすると、筋肉も関節も悲鳴を上げてしまいます。 これが、「歩くとすぐに痛くなる」正体の一つです。
実際の現場では、うまく使えていない側の筋肉を意識して働かせるだけでも、
「立ったときの安定感が変わる」「同じ姿勢を続けてもつらさが少し和らぐ」といったケースを多く経験しています。
リハビリの第一歩は「その場足踏み」から
重心のズレを修正するために、いきなり長距離ウォーキングをする必要はありません。 最も効果的で安全なのが、「その場足踏み」です。
歩行というのは、突き詰めれば「片足立ちの連続」です。 その場で足踏みをして、「左右の足にスムーズに体重を乗せ替える感覚」をつかめなければ、実際に歩いても痛みは出続けます。
逆に言えば、「正しい足踏み」ができれば、歩行は劇的に楽になります。
実践！股関節にやさしい「正しい足踏み」のやり方
それでは、実際にやってみましょう。 ポイントは「足を高く上げない」ことです。
手順①：基本の姿勢
- 足を肩幅程度に開いて立ちます。
- 壁や椅子の背もたれに手を添えて、転ばないようにしてください。
- 視線は足元ではなく、遠くの景色を見るようにまっすぐ前に向けます。
手順②：足踏みの動作
準備: ３～5センチ程度の厚みの本などを、股関節に痛みのある（もしくは足が短く感じる）片足の下に置きます。片足が本に乗った状態で、そのまま足踏みをします。
- 「足を上げる」のではなく、「 本に乗っている側の膝が、しっかりと伸びるように足に体重を乗せる」ことを意識します。
- 片足に体重を乗せ、反対の足の裏が床から数センチ浮く程度に優しく持ち上げます。
- ゆっくりと下ろし、今度は左足に体重を乗せ、右足を浮かせます。
- これをリズミカルに繰り返します。
【重要】やってはいけないNGポイント
- × 膝を高く上げる： 股関節の付け根がつまって痛みが出やすくなります。
- × 身体を左右に大きく振る： 重心がブレて、中殿筋他の股関節周囲の筋肉に過剰な負担がかかります。頭の位置を変えずに、骨盤から下が伸びていくように足をつくようにします。
※以下の動画で、リズムや足の高さの目安を確認しながら実践してみてください。
このトレーニングの目標
この足踏みを1日1分〜3分程度、痛みが出ない範囲で続けてみてください。
まずは片足をやってみて歩き出したときに「歩き出しの一歩目が軽くなった」という感触があれば成功です！
筋肉を鍛えるのではなく、「正しい方法で身体を支える感覚」を養うことが、この足踏みお運動の最大の目的です。
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フィジカルプラスでは、重心だけでなく、
- 姿勢（猫背・反り腰・骨盤の傾きなど）
- 足裏の使い方や体重のかけ方
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といった要素を一つひとつ確認しながら、その方に合ったコンディショニングを行っています。
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アクセス・営業時間
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