自宅でできる簡単エクササイズ
サッカーは、走る・止まる・切り返す・片足で蹴る――この連続です。だからこそ股関節がうまく使えないと、プレー中に「踏ん張れない」「切り返しが重い」「当たり負けしやすい」といった形で出やすくなります。まずは筋トレより前に、股関節をスムーズに・安定して・必要な場面で力が出せる状態に整えることが、練習の質を上げる近道になることがあります。
アスリートにとって、股関節機能の強化はパフォーマンスの要といえます。
股関節の柔軟性と安定性が必要とよく言われますが、元々もっている能力を最大限に発揮するためには、股関節を機能的に動かせることが大切な要素になります。
意外かもしれませんが、プロアスリートであっても機能的に動かすことは難しく、日々ケアやエクササイズを継続していかないと維持・向上が望めません。
実際に「股関節を機能的に動かす」ということを簡単に説明すると
股関節がその役割をしっかりと果たせるように、スムーズに、そして力強く動かせる
ということになりますが、具体的に言うと・・・
・スムーズな動き: 股関節が引っかかることなく、スムーズに大きく動かせる
・安定性: 股関節をグラグラせずに安定させる事ができる
・適切に力を発揮できる: 必要な時に必要なタイミングでしっかりと力を出すことができる
・痛みがない: 動かしたときに痛みを感じないこと
などとなります。
アスリートにとっても股関節を機能的に動かすということはパフォーマンスだけでなく怪我のリスクを減らすために不可欠です。
今回はアスリートだけでなく、一般の方にも必要な、自宅でできる股関節ケアを紹介します。
なぜ股関節にケアが重要なのか？
股関節は、走る、飛ぶ、蹴るなどの様々な運動の起点となります。
また非常に自由度の高い関節であるため、元々可動範囲も広く、体のクセが最も出やすい関節と言えます。
もちろんクセにも良いクセと悪い癖があるのですが、股関節の可動域と安定性が向上することで、悪いクセが取り除かれパワフルで効率的な動きが可能になります。
逆に、股関節の柔軟性や安定性が低下すると、悪いクセが悪循環となりパフォーマンスが低下するだけでなく、膝や腰など他の部位への負担が増加し、怪我のリスクが高まります。
自宅でできる股関節ケア
股関節のケアには特別な器具は必要ありません。日々のトレーニングを行う前に次のようなエクササイズを取り入れて習慣にしていきましょう。
股関節のインナーユニットを活性化させる
- リラックスした状態で椅子に座る
- 椅子に座ったら、片方の足を繰り返し開いたり閉じたりする。力は必要ありませんのでリラックスして行いましょう。
- 左右ともに30回ずつ行います
お尻の筋肉（殿筋群）を活性化させるエクササイズ
- 床に片膝立ちになり、体を真っ直ぐにしたまま横向きに回旋させます。
- 筋力に余裕がある場合は後ろ側の膝を付けずに行いましょう。
- 両手を頭の上で止めて行うと体幹にも刺激がより入ります。
- 左右の足で10回ずつ繰り返します。
股関節の可動域を広げるエクササイズ
- 仰向けに寝て、両膝を立てます。
- 片方の膝をゆっくりと脇の方に寄せていきます。脇につくくらいで良い。
- 骨盤が一緒に動いて良いので、できるだけ大きな動きで、ゆっくりと30回繰り返します。
- 反対側の足も同様に行います。
重要な注意点
- これらのエクササイズを行う際は、痛みを感じない範囲で行ってください。
- 負荷は比較的少ないですが、痛みを感じたら無理をしないようにしてください。
- もしエクササイズのやり方が分からない場合や、専門家（理学療法士など）に相談してください。
まとめ
今回紹介したエクササイズは、フィジカルプラスでも実際にプロアスリートに指導している内容です。
普段から継続的に行うことで股関節機能を向上させ、股関節を動かす精度が高くなり、正確な動きができるようになりますのでぜひお試しください。
今回紹介したものは股関節ケアのほんの一部ですが、もっとしっかりやってみたいと感じたらスポーツ活動を行っているお子様からプロアスリートまで下関のフィジカルプラスでは対応しております。
日々のトレーニングに取り入れて、最高のパフォーマンスを発揮しましょう！
