下関で反り腰・尿もれ・腰痛にお悩みの方へ。骨盤底筋を整える股関節ケア

なぜ「反り腰・内股」だと、尿もれや腰痛が起きやすいの？
反り腰×内股で骨盤底筋が働きにくい？尿もれが気になる前に見直したい「股関節」と「やさしいトレ」
1. 📋骨盤底筋の働きやすさチェック
2. 注意：強い違和感がある場合は、先に医療機関へ
なぜ「反り腰・膝の向き」と骨盤底筋がつながるの？
やさしい骨盤底筋トレ：まずは「呼吸＋軽い収縮」から
反り腰・膝の内向きとセットで整える「股関節のやさしいトレ」
日常で効かせるコツ：骨盤底筋は「生活の中」で育ちやすい
まとめ：骨盤底筋は「股関節・呼吸・姿勢」と一緒に整える
反り腰・骨盤底筋に関するよくあるご質問
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なぜ「反り腰・内股」だと、尿もれや腰痛が起きやすいの？

「産後、腰痛がなかなか治らない」「くしゃみをした時の尿もれが気になる」実は、この2つの悩みは「反り腰」と「内股」という共通の原因でつながっています。

「反り腰になると、骨盤が前に傾きすぎて腰の骨（腰椎）が詰まり、慢性的な腰痛を引き起こします。それと同時に、骨盤の底が緩みやすくなり、尿もれにもつながるのです。」

山口県下関市の整体・フィジカルプラスには、こうした「誰にも相談できない悩み」を抱えた女性が多く来院されます。この記事では、理学療法士の視点から、腰痛と尿もれを同時にケアする「骨盤底筋と股関節の整え方」を解説します。

反り腰×内股で骨盤底筋が働きにくい？尿もれが気になる前に見直したい「股関節」と「やさしいトレ」

「反り腰ぎみ」「膝が内に入りやすい」……こうした姿勢のクセは、実は骨盤底筋の働きにくさと深くつながっています。特に産後は体調の変化が大きい時期。一人で悩まず、まずは「働きやすい土台」から整えていきましょう。

特に産後は、骨盤まわりの環境が大きく変わる時期。尿もれが気になったり、下腹部〜骨盤のあたりに重さを感じたりして、日常生活がつらくなる方もいらっしゃいます。
このページでは「骨盤底筋だけを頑張る」よりも、骨盤底筋が働きやすい“土台（呼吸・股関節・姿勢）”から整える考え方と、やさしいトレーニングをまとめました。

📋骨盤底筋の働きやすさチェック

まずは、ご自身の姿勢や日常のサインをチェックしてみましょう。

くしゃみ・咳・ジャンプで、ヒヤッとすることがある立ち上がりや階段で、膝が内に入りやすい（内股ぎみ）立つと腰が反り、下腹が前に出やすいと感じる座ると無意識に内股（とんび座りなど）になりやすい下腹部〜骨盤まわりが「重い」「違和感がある」と感じる日がある

【アドバイス】

当てはまるものが多いほど、骨盤底筋を「頑張って締める」だけではなく、働きやすい姿勢・股関節の向き・呼吸の使い方を先に整えるほうが、スムーズに改善へ向かうケースが多いです。

注意：強い違和感がある場合は、先に医療機関へ

骨盤まわりに次のような症状があるときは、無理に自己流で進めず、医療機関（産婦人科・泌尿器科など）や専門家に相談したうえで進めてください。

膣の中にふくらみを感じる／見える
下腹部〜膣に強い圧迫感・重さが続く
痛みが強い、出血がある
排尿・排便がうまくできない感覚がある

なぜ「反り腰・膝の向き」と骨盤底筋がつながるの？

骨盤底筋は、膀胱や子宮など骨盤内を支える“ハンモック”のような筋肉です。ここが働きやすい状態をつくるには、骨盤だけでなく呼吸（横隔膜）・お腹の深い筋肉・股関節まわりがチームで動くことが大切になります。

反り腰が強いと、腹圧の使い方が偏りやすくなります。さらに膝が内に入るクセがあると、股関節が内向き（内旋）になりやすく、骨盤底筋と連動しやすい股関節まわりの筋肉（お尻の筋肉など）が働きにくい状態になりがちです。

だからこそ、骨盤底筋だけを一生懸命“締める”よりも、股関節の向き・呼吸・体幹の土台を一緒に整えていくのが近道になることがあります。

やさしい骨盤底筋トレ：まずは「呼吸＋軽い収縮」から

骨盤底筋トレは、力いっぱい締めるよりも、「息を止めない」「抜く時間も大切にする」のがポイントです。次の流れで、まずは“感覚づくり”から始めてみてください。

STEP1：姿勢をセット（座位 or 仰向け）

椅子なら：骨盤を立てすぎず、背すじを「伸ばしすぎない」
仰向けなら：膝を立てて、腰の反りを少しやわらげる
肩の力を抜いて、呼吸がしやすい姿勢に

STEP2：鼻から吸って、口から細く吐く（30秒）

息を吐くときに、下腹部がふわっと薄くなるような感覚を目指します。ここで「お腹をへこませよう」と頑張りすぎなくてOKです。

STEP3：骨盤底筋の「短い収縮」と「長い収縮」

感覚の目安は「尿を止める」「おならを我慢する」イメージ。お尻の穴だけギュッにならないように、下腹部〜骨盤の底がふわっと持ち上がる感じを探します。

短い収縮（クイック）：軽くキュッ → 2秒キープ → ふわっと抜く（10回）
長い収縮（ロング）：軽くキュッ → 2〜5秒キープ → しっかり抜く（5〜10回）

ポイント：息は止めない／肩に力を入れない／「締めたら必ず抜く」までセット。
最初は短くてOK。慣れてきたら、ロングのキープを少しずつ伸ばしていきましょう。

反り腰・膝の内向きとセットで整える「股関節のやさしいトレ」

骨盤底筋が働きやすい状態をつくるために、股関節まわり（特にお尻側）に“必要な刺激”を入れていきます。痛みが出ない範囲で、ゆっくり行いましょう。

① ひざが内に入らない「イス立ち（ミニスクワット）」

イスに浅く座り、足は肩幅。つま先は少し外向きでOK

立つときに「ひざのお皿が内に向かない」範囲で立ち上がる

ゆっくり座る（ドスンと座らない）

回数目安：8〜10回 × 1〜2セット（週2〜4回）

② お尻を使う感覚づくり「ヒップリフト（ブリッジ）」

仰向けで膝を立て、足は肩幅

息を吐きながら、お尻をふわっと締めて持ち上げる

腰を反らせず、背中〜お尻が“なだらか”になる高さで止める

回数目安：8回 × 1〜2セット（慣れたらキープ3秒）

③ 内股が気になる方に「横向きでひざ開き（クラムシェル）」

横向きで寝て、股関節と膝を軽く曲げる

足先はそろえたまま、ひざを少しだけ開く（開きすぎない）

お尻の横がじわっと働く感覚を探す

回数目安：左右各10回（反動なしでゆっくり）

日常で効かせるコツ：骨盤底筋は「生活の中」で育ちやすい

立ち上がるとき：息を吐きながら動く（止めない）
立っているとき：膝をロックせず、足裏に均等に体重を乗せる
スマホ時間：顔だけ落とさず、画面の高さを少し上げる
「締めっぱなし」より「締める→抜く」を丁寧に

骨盤底筋は、“頑張って締める”よりも、呼吸・姿勢・股関節の向きを整えながら自然に働かせるほうが続けやすい方も多いです。

＼下関で反り腰・産後トラブルにお悩みの方へ／

「腰が痛くて運動が怖い」という方は、一度専門家のチェックを受けてみませんか？フィジカルプラス下関では、理学療法士があなたの「骨盤の傾き」と「股関節の動き」を確認し、あなただけの改善プランをご提案します。

＼股関節の向き・内股が気になる方へ／

反り腰や膝が内に入りやすい方は、股関節の使い方が関係していることもあります。
下関のフィジカルプラス下関では、姿勢と動作に着目したマンツーマンのコンディショニングで、体に負担が偏りにくい使い方を一緒に整理していきます。
股関節についてもう少し詳しく知りたい方は、専門ページもあわせてご覧ください。

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