歩きの老化は「後ろ足」で防ぐ。今日からできる股関節ストレッチと歩き方のコツ

60代・70代からでも遅くない！「後ろ足」を意識して、若々しい歩き方を目指しましょう

「最近、周りの人と比べて歩くのがゆっくりになった気がする」「なんとなくバランスが悪くて、つまずきそうで怖い」

そんなふうに感じている方は、意外と多いのではないでしょうか？

「歳だから仕方ない」と諦めてしまう前に、まずは「歩き方のコツ」を見直してみませんか？実は、ちょっとした身体の使い方を知るだけで、歩き姿は若々しい印象へと変化する可能性があります。

この記事では、理学療法士の視点から以下について分かりやすく解説します。

• 年齢を重ねた方の歩き方の特徴
• 歩幅を広げるカギとなる「股関節」の動き
• 自宅で安全にできる簡単なエクササイズ
• 身体に良い動きを覚えさせるコツ

歩幅が狭くなる原因は？歩き方の特徴を知ろう

歩行の「サイクル」をご存知ですか？

歩くという動作は、大きく2つの期間に分けられます。

• 立脚期（りっきゃくき）: 足が地面について、体重を支えている期間
• 遊脚期（ゆうきゃくき）: 足が地面から離れ、前に振り出されている期間

特に大切なのが、立脚期の中でも「足が地面から離れる直前」のタイミング（立脚後期）です。

「地面を蹴る」役割

• 前に進む力: グッと地面を押すことで、身体を前へと進める推進力が生まれます。
• バランス維持: 重心をスムーズに移動させ、ふらつきを防ぎます。

なぜ歩幅が狭くなるの？

年齢とともに歩くスピードが落ちたり、不安定になったりする原因として「筋力の低下」がよく挙げられます。しかし、それと同じくらい影響しているのが、この「地面を蹴る動き（立脚後期）」が十分に行えていないことです。

イメージしてみましょう

本来、歩くときは地面を後ろに蹴って「最後のひと押し」をします。しかし、このひと押しが弱くなると、前に進む力が足りず、結果として歩幅が小さく、ちょこちょことした歩き方になってしまいます。

若い方とご高齢の方の歩き方を比べると、「前に出す足の幅」には大きな差はありません。しかし、「身体より後ろに残る足の幅」には大きな違いが見られます。

つまり、足を「前に出す」ことばかり意識して、「後ろに蹴る」動きが少なくなっている状態です。これが、歩行が不安定になったり、疲れやすくなったりする一因と考えられます。

若々しい歩幅の秘訣は「股関節」にあり！

後ろへの歩幅を確保するために欠かせないのが、「股関節の伸展（しんてん）」という動きです。

これはシンプルに言うと、「太ももを身体の後ろへ伸ばす動き」のこと。この動きが硬くなると、歩くときに身体が十分に伸びず、推進力が失われてしまいます。

いつまでも颯爽と歩くためには、股関節が後ろへスムーズに動く柔らかさを保ち、背筋を伸ばした姿勢を維持することがとても大切です。

今日からできる！股関節を伸ばすセルフエクササイズ

硬くなりやすい股関節の柔軟性を保つために、ご自宅でできる簡単な方法をご紹介します。

【注意点】
この運動は手で身体を支えて行うため、バランスに不安がある方でも比較的安全に取り組めます。ただし、無理は禁物です。痛みを感じたらすぐに中止してください。膝が曲がらないように注意しながら行うのがポイントです！

コツコツ続けることで、少しずつ股関節が動きやすくなり、地面をしっかり蹴る感覚が掴みやすくなります。

「運動学習」で正しい動きを身体に覚えさせましょう

エクササイズで股関節の動きを良くした後は、その動きを実際の「歩き」に繋げることが大切です。これを専門用語で「運動学習」と呼びます。

少し難しく聞こえるかもしれませんが、スポーツのフォーム練習や、楽器の練習と同じです。「良い動き」を身体に覚え込ませるには、繰り返し正しい方法で動く練習が必要です。

ただ漫然と歩くのではなく、エクササイズで身体がほぐれた状態のときに、「後ろ足で地面を押す感覚」を意識して歩いてみる。この積み重ねが、若々しい歩行を定着させる近道になります。

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まとめ

年齢を重ねても、適切なケアと意識を持つことで、歩き方は変えていける可能性があります。

• 歩幅が狭くなるのは「後ろに蹴る力」が弱くなっているサイン
• 「股関節の伸展（後ろに伸ばす動き）」を意識する
• 安全な環境でエクササイズを行い、良い動きを身体に学習させる

今回ご紹介したヒントを参考に、いつまでもご自身の足で元気に歩ける身体づくりを目指しましょう。

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