以前Facebookに投稿した内容を、ブログ用に読みやすく整えて再掲します。
フィジカルプラス下関の「ボディメイク」について、私なりの考え方をまとめました。体重だけに振り回されず、姿勢や動き方も含めて“見た目のライン”を整えていくイメージです。
「自分に合う進め方を整理したい」方へ。ボディメイクコースの内容はこちらにまとめています。
筋トレについて
主に、いわゆる体幹のトレーニングと、メリハリを出したい部位に対しては“ゆっくり動かす”要素を取り入れた筋力トレーニング（自重中心）を行っています。
体幹機能にはいろいろな考え方がありますが、まずは基本のところ、よく「コア」と呼ばれる部分を丁寧に使えるようにすることを大切にしています。
具体的には、横隔膜・腹横筋・骨盤底筋群・多裂筋など、深いところの筋肉を“地味に”使っていきます。
本や動画にも良い方法はたくさんあります。ただ、最初から難しい動きを完璧にしようとするとイメージしづらかったり、力みが強くなったりしやすいので、はじめは細部にこだわりすぎず進めます。
また自重トレーニングは、道具がいらず取り組みやすいのが利点です。フォームを整えながら、無理のない範囲で負荷を調整していくことで、筋肉に“効かせる感覚”を作っていきます。
筋力トレーニングは、ある程度しっかり負荷がかかるとプルプルしてきます。きつさがあるのは自然な反応ですが、頑張りすぎるとフォームが崩れやすいので、その方の体力や体の状態に合わせて段階を踏みます。
「機能性」を重視する考え方からすると、ゆっくり動かすトレーニングをどう捉えるか、という点もあります。ここは一律ではなく、目的や生活背景、必要な動きに合わせて、別で組み立てていきます。
とりあえず言えるのは、筋トレはきつい。でも、積み重ねはちゃんと返ってくる。ということです（体感として）。
エクササイズ前に「整える」理由
エクササイズの前には、姿勢を整えることを大切にしています。プロポーションを整えるうえで必要な可動性や使い方を考えて、肩甲骨・脊柱・骨盤・股関節〜足関節を中心に確認します。
たとえば骨盤の傾きが変わるだけでも、力の入り方は変わります。必要なところに力が入りやすくなると、トレーニングの感覚も変わりやすいです。
どれだけ良いトレーニングを選んでも、必要な姿勢が取れなかったり、動きの準備ができていなかったりすると、効率が落ちやすくなります。そうならないように、土台を整える工程を入れています。
また、痛みがある状態はストレスにつながりやすく、結果として食欲が増えやすいと感じる方もいます。痛みが出にくい体の使い方を覚えることは、気持ちよく生活するためにも大切だと考えています。
むくみや体調の話（私の考え方）
むくみに関しては、いわゆるリンパ系の手技がいろいろあります。私の考え方としては、リンパ節の近くには筋肉があり、その筋肉が動くことで“ポンプ”のように働きやすくなる面があると思っています。
そのため、強くさすったり圧迫したりすることを中心にするというよりも、必要な筋肉が気持ちよく使える状態を作り、結果として「すっきりした気がする」と話される方が多い、という感覚です。※感じ方には個人差があります。
なお、水分摂取が少ない方も意外と多いので、体調や生活状況に合わせて“無理のない範囲で”水分補給もお願いすることがあります。
なぜ体型が変わっていくのか？（ざっくり整理）
「なんで体型が変わっていくの？」という点について、ここでは大まかに整理します。
1）筋肉量と代謝の話
筋肉量が増えると基礎代謝が上がる、とよく言われます。実際の上がり幅は大きくないことも多いですが、安静時のベースが少し変わることに加えて、活動量（動く量）が増えると体の使うエネルギーは変わりやすい、という見方もできます。
各種ホルモンの影響
いわゆる“食欲”や“脂肪のつき方”にはホルモンの影響が関わると言われています。
たとえば、食欲を抑える方向に働くホルモンの反応が鈍くなる（耐性ができる）といった話があり、運動習慣がつくことで反応が整いやすいと言われることもあります。
私自身もそうですが、運動習慣が整ってくると「必要以上に食べ続ける」ことが少なくなった、と感じることがあります（もちろん個人差があります）。
また、インスリンの話も有名です。食後に血糖を取り込むために分泌が増え、余った分が脂肪に回りやすい、といった考え方があります。運動不足が続くと反応が鈍くなり、必要以上に分泌されやすい、と言われることもあります。
「食後に軽く動く」という話が昔からありますが、激しい運動である必要はなく、体調に合わせて“無理なく”取り入れるのが現実的だと思います。私自身も昼食後に少し動くようにしています（これが自分には合っている感覚があります）。
こうした要素をまとめると、しっかり運動すると体の中のバランスが整い、結果として食欲が過剰に増えにくくなり、必要以上に我慢しなくてよくなる方向に向かう方もいる、という捉え方です。
フィジカルプラス下関のボディメイクで大切にしていること
まとめると、ボディメイクを進めるうえで大切にしているのは次のような点です（感じ方・変化には個人差があります）。
- キレイなラインづくりに必要な筋肉を、無理のない範囲で育てていく
- 姿勢や動き方を整えて、トレーニングの効率を上げやすくする
- 疲れにくく動きやすい体づくりを通して、活動量が増えやすい生活を目指す
- 痛みやストレスが強い場合は、まず“負担が出にくい方向”を一緒に探す
- プロポーションが整ってくると、体重だけを気にしすぎなくなる方もいる
- 結果として、生活習慣の面でもプラスになる可能性がある
まとめ
あくまでも、その人その人の持っている体型・骨格の特徴があります。「モデルみたいにしてほしい！」は現実的ではありません。
ただ、たるみや体型の崩れに関しては、姿勢・使い方・筋肉のつき方など“理由が見つかる”ことが多いと感じています。ダイエットというより、やはりボディメイク（ラインづくり）なんですよね。
部分痩せそのものは難しい面がありますが、筋肉のつき方や姿勢が変わると「細く見える」方向に変化することはあります。肩の位置が整うだけでも見え方は変わります。
体重や体脂肪率は全身をまとめて測る指標なので、見た目の変化と一致しないこともあります。数字に振り回されすぎず、ラインや動きやすさも含めて見ていくのが良いと思います。
メリハリをつけるために必要なところには、ある程度の脂肪も必要です。あくまでも健康的に、が前提です。
長々と書いてきましたが、これにて終了。最後まで読まれた方…すごいです。笑
「自分に合う進め方を整理したい」方へ。ボディメイクコースの内容はこちらにまとめています。
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