ほぐしても肩こりが戻る…その理由は「姿勢」と「呼吸」にあるかもしれません
肩こりは「疲れ」や「筋肉の硬さ」だけで起きるというより、普段の姿勢のクセが積み重なって強く感じやすくなることが多い不調です。
とくに多いのが、顎が上がる／猫背気味／肩が前に出る姿勢。これが続くと、首〜肩まわりがずっと緊張しやすく、もんだりほぐしたりしても「また戻った…」と感じやすくなります。
この記事では、肩こりが続きやすい流れを「姿勢」「呼吸」「筋肉と関節の働き」の3つから整理し、最後に自宅でできるシンプルな調整方法も紹介します。
- チェックの目安：デスクワークやスマホ時間が長い／夕方に肩が重い／首のうしろが張る
猫背は、首と肩に“負担のかかる状態”を長時間つくりやすい
首と肩甲骨をつなぐ筋肉はとても多く、頭の位置が前にずれるほど、特定の筋肉だけが“引っぱられ続ける”ような状態になりやすくなります。
画像のように頭が前に出ると、頭の重さを背骨や股関節でうまく受けにくくなり、結果として首・肩まわりの筋肉が頑張り続ける形になります。
この姿勢が慢性化すると、肩まわりのめぐりが落ちたり、腕に向かう神経の通り道が狭く感じやすくなったりして、重だるさやしびれっぽさが出る方もいます。
まずはここだけ意識：横から見たときに「耳が肩より前に出ていないか」を、鏡やスマホでチェックしてみましょう。
呼吸が浅くなると、体は“ゆるみにくい”モードになりやすい
猫背が続くと肋骨の動きが小さくなり、呼吸が浅くなりやすいと言われています。浅い呼吸が続くと、体は緊張が抜けにくくなり、首や肩のこわばりが強く感じやすくなることがあります。
呼吸のなかでも、「息を吐く」動きはリラックスに関わるスイッチになりやすいとされています。吐けない状態が続くと、肩や首の力が抜けにくくなる方もいます。
肩がつらい日は、まず「吐く息を少し長めに」してみてください。いきなり大きく吸うよりも、吐くほうを丁寧にすると落ち着きやすい方が多いです（感じ方には個人差があります）。
筋肉と関節は“位置と働き”がセット。ズレたままだと負担が偏りやすい
姿勢が崩れると、肩関節や肩甲骨が本来動きやすい位置から外れやすく、筋肉の働きが偏りやすい状態になります。
筋肉は、縮み続けても伸び続けても力を出しにくくなります。頭が前にずれた姿勢では、首や肩甲骨まわりの筋肉が引っぱられた状態のままになりやすく、結果として肩こりが“いつもの状態”になってしまうことがあります。
「揉む」より先に、位置を整える。肩がラクになりやすい順番
一時的にほぐして軽く感じても、姿勢（＝負担のかかる位置）がそのままだと、日常生活でまた同じ負担がかかりやすくなります。
肩こりと付き合いやすくするには、強い刺激よりも、「正しい位置に戻しやすい体」をつくることが大切です。ここからは、自宅でできる簡単な方法を2つ紹介します。
普段からできる「頭の位置」調整トレーニング
痛みが強いときは無理に行わず、“気持ちいい範囲・軽い力”で試してみてください。めまい・しびれ・強い痛みがある方は、医療機関や専門家へご相談ください。
壁を使った頭の位置調整（1〜2分）
壁に背中を向けて、背中と頭の後ろを壁につけます。
このとき、顎を軽く引いて首のうしろを長くするイメージにします。呼吸を止めず、頭が壁から離れないように1〜2分キープしましょう。
肘を使って胸を張りやすくする（10回〜）
脇を軽く締めたまま、肘を体に巻き付けるようなイメージで、腕を後ろに引いたり戻したりします。背中で両肘がつく必要はありません。「胸が開きやすくなる位置」を探すのが目的です。
まずは1日10回程度から。問題なければ30回程度まで増やしてもOKです。
まとめ：まずは2週間、「頭の位置」と「呼吸」を整えるところから
肩こりは、日々の姿勢や呼吸のクセで強く感じやすくなることがあります。ポイントは次の3つです。
- 頭が前に出ない位置を思い出す（耳・肩のライン）
- 吐く呼吸を丁寧にして、力みを抜きやすくする
- 壁・肘の運動で、良い姿勢を“くり返せる体”にする
姿勢そのものはすぐに変わった実感が出にくいこともありますが、肩の重さは少しずつラクに感じやすくなる方もいます（個人差があります）。まずは2週間、無理のない範囲で続けてみてください。
「自分の姿勢、どこから直せばいい？」を一緒に整理しませんか
肩こりが続くときは、ストレッチや筋トレを増やすよりも、まず負担がかかっている位置を整理するほうが近道になることがあります。無理のない範囲で、今の状態に合う整え方を一緒に考えます。
初めての方は 料金案内 もご確認ください。
※感じ方には個人差があります。医療機関での検査・診断・治療に代わるものではありません。
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