「もう少し長く歩きたい」脊柱管狭窄症で足がだんだん重くなってしまう方へ胸椎・股関節のセルフケア

＼歩行時の足の違和感でお困りの方へ／

「以前より歩ける距離が短くなった」「姿勢のクセを指摘された」など、脊柱管狭窄症による歩きづらさが気になる方へ。理学療法士が全身の連動性から動作を整えるサポートを行っています。

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「歩いていると足が重だるくなる、しびれる……。少し休むと楽になるけれど、また歩くと足に違和感が出る」。こうしたお悩みをお持ちの方にとって、日常生活でどのようなケアができるかは切実な問題です。

※「歩くと痛くなり、休むと治まる」状態のことを、専門用語で「間欠性跛行（かんけつせいはこう）」と呼びます。

脊柱管狭窄症と向き合っていく際、多くの方は「腰を丸めること」を意識されます。確かに腰を丸める動作は一時的に神経の通り道にゆとりを作りますが、実はそれだけではスムーズな歩きやすさには繋がらないケースが少なくありません。

歩行を助ける鍵は、腰そのものよりも、腰の上下にある「胸の背骨（胸椎）」と「股関節」の連動性を高めることにあります。

⚠️ ご確認ください

セルフケア中に強い不快感を感じた場合は、すぐに中止してください。また、排尿・排便の異常、著しい筋力低下がある場合は、自己判断をせず、まずは速やかに医療機関（整形外科等）を受診し、医師の診断を仰いでください。

なぜ「腰」以外を整える必要があるのか？
歩行をサポートする「3つの連動ケア」
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なぜ「腰」以外を整える必要があるのか？

神経の通り道である「脊柱管」は、腰を必要以上に反らせる動作によって、物理的にその隙間が狭くなる構造をしています。そのため、無意識に腰が反ってしまう姿勢は、足の違和感を強める要因となります。

ここで重要なのが、背中の中央（胸椎）が硬く、十分に伸びない状態だと、身体はバランスを保つために「腰」を過剰に反らせて身代わりにしてしまう（代償動作）という点です。腰への負担を分散させるためには「胸椎を伸ばせるしなやかさ」と「股関節の柔軟性」を整え、身体本来のバランスを取り戻すことが不可欠なのです。

歩行をサポートする「3つの連動ケア」

1. 胸をひらいて腰の負担を逃がす「胸椎伸展運動」

【目的】 背中の硬さを和らげ、歩行時に腰が必要以上に反らなくて済む環境を作ルジュン日をします。

【方法】
1. 椅子に腰掛け、両肘をしっかりと伸ばしたまま、天井に向かって手を伸ばします。
2. その姿勢を保ったまま、可能な限り手を後方へ持っていき、肘が曲がらないように注意しながら手を左右にしっかりと回します。
3. 左右ともに20回程度回しましょう。肘が曲がりやすい方は、棒やボールなどを持って行うと、姿勢を保ちやすくなります。

2. 反り腰のクセをリセットする「腰椎の屈曲調整運動」

【目的】 腰まわりの緊張を解き、狭まった神経の通り道に「ゆとり」を持たせる動きを学習します。

【方法】
1. 椅子に腰掛け、片方の足を組みます。このとき、膝は外側へしっかりと開くようにします。
2. 足を組んだ側と反対の手を自分の足元に向かって伸ばしながら、身体をゆっくりと曲げていきます。
3. 横方向を意識すると腰、前方向を意識するとお尻から太もも、頭を丸めるようにしていくと背中の上の方が伸びるようになります。自分自身で気持ちが良い場所を見つけてみましょう。
4. いわゆる強いストレッチではなく、筋膜の滑りを良くするイメージで「ほんの少し伸びているかな？」と思う程度の強さで行うことが大切です。時間は30秒から始め、慣れてきたら2分程度行うと、身体の変化を感じやすくなります。