股関節・膝・腰の負担のかかり方をやさしく解説
「体の重心が後ろに残っていると言われた」
「前かがみになりがちで、腰や膝が痛くなる」
フィジカルプラス下関にも、こうした相談がよく寄せられます。
“体の重心”は、どこにどれだけ負担がかかるかを決める大事なポイントです。
このページでは、体の重心を
- 前重心タイプ
- 後ろ重心タイプ
- 左右に偏るタイプ
の簡単に3つに分けて、股関節・膝・腰への影響をやさしく整理していきます。
そもそも「体の重心」とは？
専門的には、体の中にある“重さの中心”を指しますが、
日常生活では、
「どこに体重がかかりやすいか」
と考えるとイメージしやすくなります。
- つま先側に体重がかかりやすい → 前重心
- かかと側に体重がかかりやすい → 後ろ重心
- 右足・左足どちらかに体重を乗せがち → 左右の偏り
この 「体重の乗せ方の癖」 が、痛みの出る場所やタイミングに大きく関わっています。
よくある3つの重心タイプと、痛みの出やすい場所
① 前重心タイプ
── 膝・腰周囲に負担がたまりやすい
次のような特徴がある方は、前重心になりやすいタイプです。
- つま先側に体重をかけて立つ
- 常に軽くカラダが反りがち
- 太ももをしっかりと上に上げることが苦手
- カラダが全体的に曲がっていて伸ばせない
このタイプでは、
- 膝の前側
- 腰まわり
- ふくらはぎ
に負担が集中しやすく、
「立ち仕事で腰が痛い」
「長い距離を歩くと太ももが張る」
といった訴えにつながりやすくなります。
② 後ろ重心タイプ
── 太ももの前・股関節の前側がつらくなりやすい
次のような姿勢は、後ろ重心のサインです。
- かかとに体重をかけて立つ癖がある
- 反り腰気味で、お腹が前にポンと出やすい
- 歩くときに上半身が後ろに残りやすい
後ろ重心では、
- 股関節の前側
- 腰の上の方
- スネまわり
に負担がたまりやすく、
「股関節が詰まる感じがする」
「腰を伸ばそうとするとうまく伸びない」
といった症状になりやすくなります。
③ 左右どちらかに偏るタイプ
── 片側の股関節・膝・腰がつらくなる
次のようなクセがある方は、左右どちらかに重心が偏りやすいタイプです。
- 立っているとき、いつも同じ脚に体重をかけている
- 座っているときのつま先の向きが左右で異なることが多い
- カバンを決まった側で持つことが多い
このタイプでは、
- 片側だけの股関節痛
- どちらか一方の膝の痛み
- 一側の腰〜お尻のだるさ
として現れることが多くなります。
自宅でできる「かんたん重心セルフチェック」
ステップ1：鏡の前でまっすぐ立ってみる
- 足幅は「こぶし1つ分」程度
- つま先は正面〜やや外向き
- 両肩の高さ、骨盤の高さを軽く確認
- 肩と骨盤の回旋方向もざっくり確認する
この状態で、
どこに体重を感じるかを意識してみましょう。
ステップ2：足裏の感覚を観察する
- つま先側に強く体重を感じる → 前重心傾向
- かかとに強く体重を感じる → 後ろ重心傾向
- 右足 or 左足どちらかに強く乗っている → 左右偏り
数秒〜10秒ほどかけて、
「今の自分のクセはどうなっているか？」
を知るところから始めてみてください。
ステップ3：感覚を大切にしてそっと中央に戻してみる
- つま先・かかと
- 内側・外側
どこにも偏りすぎないように、
足裏全体で床を感じるイメージに変えてみましょう。目を瞑ると足裏の感覚がわかりやすくなります。
殆どの方に違和感があると思います。ほとんどの方は、このとき少し違和感を覚えると思います。
この「違和感」こそが、ふだん重心にクセがあるという証拠です。
重心を整えるための3つのステップ
1. まず「姿勢リセット」でニュートラルに戻す
1日の中で何度か、次のような姿勢リセットを挟んでみてください。
- 椅子に浅く座り、背もたれから少し離れる
- 骨盤を立てるように、軽く背筋を伸ばす
- 頭のてっぺんを、上から糸で引かれているイメージで
- 足を組むように膝を軽く開き、左右の股関節の開き方を確認する。※おしりのどちらに体重が乗るかを確認して偏りをなくしましょう。
この「ニュートラル」の姿勢をこまめに作るだけでも、重心の偏りは少しずつ変わっていきます。しかし、完ぺきを求めると辛くなるので程々で大丈夫ですよ。
2. 股関節まわりを固めすぎない
股関節が硬くなるほど、
上半身の重さを コントロールする幅が減ります。つまり決まった部位だけでカラダを支えやすくなる ため、
- 股関節まわりの柔らかさ
- 動かしやすさ
- 力みのなさ
を保つことが大切です。
たとえば、痛みの出ない範囲で、
- 椅子に座って太ももを軽く引き上げる
- 立ったまま、太ももをオヘソの位置まで高く上げるように意識しながら足踏みする
といった、やさしいエクササイズから始めてみましょう。
※痛みが強い場合や、動かしたときに鋭い痛みが出る場合は、無理に続けず医療機関での相談をおすすめします。
3. 歩き方を「前すぎず・後ろすぎず」に整える
- 足を前に出すのではなく、やや後ろに送るイメージを持つ
- 歩幅をむやみに大きくしすぎず、カカトから足をつくことは意識しない
「気持ちよく続けられる範囲」にとどめる
重心の位置は、歩き方のクセにも強く影響されます。歩行の詳しい調整は、股関節や膝の状態によっても変わるため、必要に応じて専門家と一緒に確認していけると安心です。
「重心のクセが強いかも…」と思ったら専門家に相談を
重心の偏りは、
セルフケアだけでは変えにくいケースも少なくありません。
- 何をしても同じ場所が繰り返し痛くなる
- 片側だけだった痛みが、反対側まで広がってきている
- 自分では姿勢や歩き方を見直しているつもりなのに、変化が少ない
という場合は、一度専門家のチェックを受けることをおすすめします。
下関で「重心と痛み」の相談先を探している方へ
フィジカルプラス下関では、
- 股関節・膝・腰の動き
- 足裏の接地の仕方
- 歩き方や立ち方のクセ
- お仕事や家事・育児などの生活背景
をまとめて確認しながら、
- 今の状態で大切にしたいこと
- 5年・10年先を見据えて整えておきたいこと
を一緒に整理していきます。
すでに整形外科に通院中の方や、
検査・手術を検討されている方でもご相談いただけます。
「どこに行っても『姿勢が悪い』と言われるだけで、
具体的にどう変えればいいかわからない…」
そんな方は、一度ご相談ください。
重心のクセを理解し、ご自身の体に合った“楽な立ち方・歩き方”を一緒に探していきましょう。
