慢性的に腰痛がある方には、自分でできる以下のような運動療法がおすすめです。
ただし、痛みが強い方やしびれのある方は、この運動を行わないでください。
痛みのない範囲で少しずつ試し、2週間後にどう変わったか確認してみてください。
継続的に行うことで、腰痛の緩和や予防につながります。
他にも慢性的な腰痛には、軽いストレッチ、有酸素運動なども効果的です。
例えば、軽いウォーキングや水泳、自転車運動など自分の体調に合わせて行っていくと良いでしょう。
ただし、無理をして痛めてしまうことがないように、無理な負荷をかけずにゆっくりと行いましょう。
また、痛みが強くなった場合には、すぐに運動を中止するようにして下さい。
足の指と足の甲をしっかりと伸ばす
立った状態もしくは椅子に座った状態でしっかりと伸ばします。
10秒間を左右ともに3回程度繰り返しましょう。
慢性的に腰痛のある方ではここが硬い方が多く、痛む場合が多いと思いますが、伸ばしているときに痛くても少し我慢して伸ばしてみましょう。
体の背面の筋肉群をしっかりとほぐして筋肉の緊張をできる限り解く
椅子に腰掛けた状態で片足を組みます。この時組んだ膝ができるだけ横に寝た状態にするようにしましょう。うまくできない場合はできる範囲で大丈夫です。
足を組んだ側と反対側の手をかかとに向けながら体を曲げていきます。腰痛のある方では手が床までつかないこともあると思いますが、痛みのない範囲でしっかりと手を向けてみましょう。背中を伸ばしたいときは頭をしっかりと下へ向けます。腰を伸ばしたいときは体を少し横に倒すように伸ばします。お尻から太ももを伸ばすときは体をしっかりと前へ曲げましょう。30秒間を3セットずつ左右ともにやりましょう。
腰周囲の動きを良くするために股関節周囲の筋肉をしっかりと刺激する
椅子に腰掛けて、片方の膝を開くように座ります。
足の小指側のつま先を軽くつけた状態で足の裏が包丁になったイメージで繰り返しかかとの上げ下げを行います。
慣れないうちは非常にやりにくい運動になりますが、これが出来づらいということは股関節周囲の筋肉が機能的に働いていないことが考えられるのでできる範囲で構いませんので繰り返し行います。
はじめのうちは1分程度からゆっくりやりましょう。
早くやるのではなく、ゆっくりで良いのでかかとをしっかりと高く上げ下げしましょう。
片側のみをやってみたときに一度立って足踏みなどをしてみると違いがわかると思います。
骨盤の動きを出す足踏み運動
少し厚みのある本を準備します。
片側の足の下に置き、そのまま足踏み運動を行います。
この時本側の膝がしっかりと伸びるように足をつくようにします。
ゆっくりで良いのでしっかりと膝を伸ばして30秒程度を3回繰り返しましょう。
この運動も片側だけやってから普通に足踏みをしてみるとかなりの変化を感じられます。
個人差はありますが、本を置いた側の足のほうが長く感じられれば上手にできています。
左右ともにやりましょう。
足の小指側を着きながら足踏みを行う
最後に足の小指側を着きながら足踏みを行います。
両足では難しい場合は片方づつやって問題ありません。
また足首を捻挫してしまう可能性もあるので心配な方は手すりや丈夫なテーブル、椅子などを手で持って安全に注意しながら行いましょう。
この時可能であれば膝がおへその位置まで上がるようにできるとなお良いでしょう。
これも30秒を3セットを目安にやってみましょう。
まとめ
以上慢性的に腰痛のある方に向けた運動療法を紹介してきました。
今回紹介したものは固くなりやすい腰回りや股関節周りをしっかりとほぐし、機能低下が起きやすい骨盤周囲の筋肉や関節を刺激するための運動になります。
実際にやる前とやったあとで体を動かしてみると違いが一回だけでもわかると思いますが、文章と動画を繰り返し見ながらまずは2週間行うことでどのくらい変わるかを体感してみてください。
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