太ももを鍛えるとはどういうことか？
病院や整骨院などで「太ももの筋肉を鍛えましょう」と指導され、真面目に運動を続けている方は多いと思います。
しかし、頑張ってトレーニングをしているのに「かえって膝の痛みが強まった気がする」「なかなか変化を感じられない」という場合、そのトレーニング方法やご自身の状態が合っていない可能性があります。
単に筋肉を強くすること＝膝の悩みが解消する、とは限りません。 膝まわりの状態や関節の動き方を無視したトレーニングは、かえって負担をかけてしまうケースもあるのです。
そのため、膝に痛みがあるときの運動やリハビリは、医師や理学療法士などの医療専門職の指導のもとで行うことがとても大切です。
今回は、下関のフィジカルプラスが、「なぜ筋トレで違和感が出るのか」を筋肉の構造（特に大腿四頭筋）の視点から解説し、無理のない身体づくりの考え方をお伝えします。
大腿四頭筋を構成する4つの筋肉と、大腿直筋の特徴
「太ももの前の筋肉」はまとめて大腿四頭筋（だいたいしとうきん）と呼ばれ、次の4つの筋肉からできています。
- 大腿直筋（だいたいちょっきん）：骨盤から膝のお皿の下あたりまでつながっており、股関節と膝関節の両方をまたぐ筋肉。膝を伸ばすだけでなく、股関節を曲げる役割も持っています。
- 外側広筋（がいそくこうきん）：太ももの外側に位置し、膝の外側をしっかり支える筋肉。
- 内側広筋（ないそくこうきん）：太ももの内側にあり、膝のお皿を内側から支える役割が強い筋肉。膝の安定性にとても重要です。
- 中間広筋（ちゅうかんこうきん）：太ももの中央・深いところにある筋肉で、大腿四頭筋全体を裏側から支えるような役割を持ちます。
この4つがバランスよく働いているとき、膝のお皿（膝蓋骨）がスムーズに動きやすく、膝関節への負担も分散されます。
一方で、筋トレや日常動作の中で大腿直筋ばかりが強く働いてしまうと、膝のお皿を前上方に強く引きつける力が過剰になり、
前側の痛みや、膝に負担のかかる動き方につながることがあります。
【注意したいトレーニング例】
- 重いおもりを使った膝伸ばし運動（レッグエクステンション）
- 膝の力だけで勢いよく立ち上がる動作
変形性膝関節症の方の場合、この偏りが痛みの一因になることも珍しくありません。
太ももを鍛えるときは、「前側をとにかく強くする」のではなく、大腿四頭筋の4つがバランスよく働いているかという視点がとても重要になります。
膝関節の機能を無視しないことが大切
実際の現場でも、「太ももを鍛えなきゃ」と回数だけを追いかけるトレーニングを続けた結果、不調を訴えてご来店されるケースは少なくありません。
膝の不調の背景には、単なる筋力不足だけでなく、以下のような要素が複雑に絡み合っています。
- 大腿直筋の過緊張（頑張りすぎ）
- ハムストリングス（裏もも）との筋力バランスの崩れ
- 関節のアライメント（骨の配列）の状態
- 筋肉の柔軟性低下による可動域制限
これらを考慮せずに筋肉だけ大きくしようとしても、スムーズな動きにはつながりません。 トレーニングを行う場合は、フォーム・負荷量・回数・身体の反応を細かく確認し、医師や理学療法士などの専門家の指導のもとで行うことをお勧めします。
膝の痛みがある状態で「自己判断でがんばるトレーニング」は、かえって症状を長引かせてしまうこともあるため、慎重に考える必要があります。
太ももの筋肉を「前も後ろも」バランスよく使う
ここでお話している「膝を強く使う」というのは、太ももの前側（大腿四頭筋）の中でも特に前面ばかりが頑張ってしまっている状態を指します。
フィジカルプラスが考える「膝を機能的に使う」とは、前側の筋肉だけで踏ん張ることではありません。
例えば、以下のような状態では太ももの前側ばかりに負担がかかりやすくなります。
- 膝と足先の向きがズレている（ニーイン・トゥアウトなど）
- 背骨や骨盤の位置が崩れている（猫背や反り腰など）
- お尻や裏もも（ハムストリングス）がうまく使えていない
大切なのは、太ももの前側・裏側のどちらにも「適度に」力が入り、股関節や足首も含めて連動して動けることです。
「自分ではどの筋肉を使っているかわからない」という方は、自己判断で強い負荷をかける前に、まずは一度ご相談ください。
このような状態で、足におもりをつけて膝を伸ばす運動ばかりを繰り返してしまうと、
前後の筋肉の出力バランスがどんどん崩れ、膝の前側に負担が集中しやすくなります。
「自分では判断が難しい」と感じた場合は、医師や理学療法士などに相談しながら方向性を決めていくと安心です。
まとめ：体重や筋力よりも「環境づくり」を
膝の悩みをお持ちの方にとって、やみくもな筋トレは必ずしも最優先事項ではありません。
「運動のあとに膝の前側に違和感が出る」 「頑張っているのに変化がない」
もしそう感じているなら、そのトレーニングは今のあなたのお身体に合っていないサインかもしれません。 まずは、関節の配列（アライメント）や柔軟性、そして全身の筋肉のバランスといった「膝が正しく動くための環境（土台）」を整えることが大切です。
理学療法士としての経験上、膝の変形の程度と、自覚症状の強さは必ずしも比例しません。 正しい動き方を身につけ、適切なバランスを取り戻すことで、日常生活をより快適に過ごせる可能性は十分にあります。
下関・長府エリアで、膝の不調や動きにくさでお悩みの方は、ぜひ一度フィジカルプラスにご相談ください。理学療法士の視点から、動作分析を用いてあなたの身体の状態を詳しくチェックいたします。
※不安が残る場合は、無理に予約せずLINE相談をご利用ください
まずは施術前に動きや状況を整理してみましょう。
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この記事に関するよくあるご質問
筋トレをして膝が痛くなったら、すぐに中止すべきですか？
はい、痛みが強くなる場合は今の膝の状態やフォームが合っていない可能性が高いため、一度中止してください。 無理に続けるとかえって炎症を広げてしまうことがあります。まずは専門家に状態をチェックしてもらうことをお勧めします。
病院で「筋肉をつけろ」と言われましたが、何から始めればいいですか？
いきなり重りを使った運動をするのではなく、まずは「座って膝を伸ばす」「足の指を動かす」といった関節に負担のかからない基礎的な動きから始め、筋肉が正しく働く環境を作ることが大切です。
フィジカルプラスでは、運動の指導もしてもらえますか？
はい、もちろんです。施術で痛みを緩和するだけでなく、理学療法士がマンツーマンで「あなたの膝の状態に合わせた正しいトレーニング方法」やフォーム指導まで行います。
アクセス・営業時間
フィジカルプラス下関
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