体幹は何のために鍛える？
スポーツをしている方、姿勢が気になる方など、「体幹トレーニングをやった方がいい」と耳にする場面は多いと思います。ただ、実際にどんな目的で行うのか、どのようなトレーニングを指すのかは意外と知られていません。
いわゆる「体幹トレーニング」とは？
体幹とは、おおまかにいえば「頭と手足を除いた胴体部分」のことで、背骨まわり・お腹・腰・お尻など、姿勢を支える筋肉のことを指します。いわゆる体幹トレーニングは、この胴体部分を安定させたり、しなやかにコントロールしたりするためのエクササイズの総称です。
代表的なものとしては、プランクのように姿勢をキープするものや、仰向け・うつ伏せで手足をゆっくり動かしながら軸を保つものなどがあります。フィジカルプラスでは、重い負荷をかけて筋肉を大きくするのではなく、「呼吸」「姿勢」「重心のコントロール」を整えることを重視した体幹トレーニングを行っています。
ここからは、体幹トレーニングを行うことでどのようなメリットがあるのかを整理してみます。
美しい姿勢、動作、所作
体幹が強化されると、正しい姿勢を維持しやすくなります。正しい姿勢は体への負担を軽減し、慢性的な姿勢に関連する問題を予防し、動作が滑らかで所作が美しくなります。体に負担がかからず、痛みのない生活を目指しやすくなります。
バランス能力の著しい向上
体幹の筋肉が強化されると、バランスと関節の安定性が向上します。これにより、日常生活における怪我のリスクが低減し、スポーツパフォーマンスの向上も期待できます。
カラダの関節可動域と柔軟性の向上
姿勢が整い、筋肉の過度な緊張がゆるむことで、柔軟性が高まり、関節の可動域も広がります。
重心のコントロール範囲が広がり、結果として重心の移動がスムーズになり、しなやかな動きを身につけることができます。
などがあると思います。
体幹トレーニングはカラダの「リセット」に向いている
「よく分からないけれど、何となく良さそう」と始められることも多い体幹トレーニングですが、やみくもに負荷をかければ良いわけではありません。
まず大切なのは、カラダに染みついたクセを一度リセットしていくことです。ここが抜けていると、頑張っても変化を感じにくくなります。
同じ姿勢を長時間続けたり、同じスポーツを続けていると、知らないうちに特定の動きばかり使うようになり、カラダのクセが強くなってしまいます。体幹トレーニングは、そのアンバランスを整え、軸をつくり直すための入り口としてとても有効です。
ここで行う体幹トレーニングは、強い負荷をかけて筋肉をパンパンにするようなものではありません。姿勢や呼吸、重心の位置を意識しながら、ゆっくりとコントロールして動くことが中心になります。
このポイントを外してしまうと、必要以上に筋肉を固めてしまったり、かえってカラダに負担をかけてしまうこともあります。
どのくらいの頻度で行うのが効率的か？
体幹トレーニング自体の負荷は比較的やさしめなので、毎日行っても大きな問題になることは少ないです。ただ、筋肉の疲労や生活リズムも考えると、週に2回程度を目安に続けていくのがおすすめです。
おおよそ4週間ほど続けていくと、立ち姿や動きやすさなど、カラダの変化を感じられる方が多くなってきます。
メニューにもよりますが、一つのポジションにつき3〜5セット程度行うのが基本的な目安です。
忘れてはならないのは、「何のためにやるのか？」という目的です。
ただなんとなく基本的なメニューだけを続けていても、効率よく変化につなげるのは難しくなります。
ご自身では気づきにくいカラダのクセも多いため、「どこに負担がかかりやすいのか？」「どんな動きが苦手なのか？」については、一度専門家に相談しながら進めていくと安心です。
実は、疲れや痛みに悩む方にも役立つことがある
はっきりした痛みがなくても、「なんとなく疲れやすい」「一日終わるころには背中や腰が重い」といったお悩みの背景には、姿勢の乱れ（動作のくせ）や、動き方のパターンが限られていることが関係している場合があります。
体幹トレーニングには、カラダを自由に動かすための基本的な要素が多く含まれており、日常生活で負担のかかりやすい部分にストレスが集中しにくいよう整えていくことができます。
結果として、同じ動きをしても局所への負担が減り、痛みを感じにくくなったり、体調がすごしやすくなる方もいらっしゃいます。
体幹トレーニングを続けることで疲れにくさを実感される方も多く、日頃あまり運動の習慣がない方の場合は、運動そのものが良い気分転換になることもあります。
無理に息を止めず、呼吸を意識しながら行うことで、血圧が気になる方でも比較的取り組みやすいトレーニングです。「運動を始めたいけれど、何からやればいいか分からない」という方にもおすすめです。
まとめ
体幹トレーニングは、道具もほとんど必要なく、広いスペースもいらないため、自宅で取り入れやすいトレーニングです。
最初のうちは、正しい姿勢や呼吸のしかたが分かりにくいことも多いので、ジムや専門家のもとで一度チェックしてもらうと安心です。
そのうえで、「自分は今どんなことで困っているのか？」「体幹トレーニングで何を目指したいのか？」という目的をはっきりさせておくと、続けやすくなります。
目的のないトレーニングは、どうしても途中で挫折しがちです。反対に、一度習慣になってしまえば、年齢に関わらずコツコツ続けていけるのが体幹トレーニングの良いところでもあります。
ご自宅でのセルフトレーニングに体幹トレーニングを取り入れてみたい方は、ぜひ一度ご相談ください。
