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肩のお悩みページを見る腱板断裂後の完全回復：自宅で成功させるリハビリと再断裂予防のロードマップ
腱板断裂の治療を成功させるための心構え
腱板断裂は、診断を受けて終わりではありません。特に保存療法、手術後のリハビリにおいては「あなた自身が回復のプロセスを理解すること」が成功の鍵を握ります。
このリハビリ期間は、ただ肩を動かすのではなく、「断裂前に獲得できていなかった正しい肩の連動性」を取り戻すための絶好の機会です。
本記事では、理学療法士の視点から、診断後に自宅でリハビリを成功させるための段階的な運動療法と、再断裂を防ぐための具体的な方法を解説します。
【リハビリの重要性】手術・保存療法共通の回復原則
腱板断裂の治療には保存療法と手術療法がありますが、どちらを選択しても運動療法（リハビリ）は不可欠です。
リハビリの最も重要な原則は、「損傷した腱に負担をかけずに、肩甲骨と上腕骨の正しい連動を取り戻す」ことです。この連動が崩れたままだと、回復が遅れるだけでなく、再断裂のリスクも高まります。
- 目標： 痛みの軽減だけでなく、肩関節全体の機能回復と再断裂予防。
- 鍵となる時期： 特に術後3週間～3か月は、可動域を広げすぎず、腱が癒合するのを助ける慎重なアプローチが求められます。
理学療法士が教える：回復段階別セルフケアの進め方
リハビリは、急性期の「安静」から始まり、最終的な「スポーツ復帰」まで、いくつかのフェーズに分かれます。自己流でフェーズを飛び越えると悪化の原因になります。
フェーズ1：炎症期の安静と痛みのコントロール
この時期は痛みのコントロールが最優先です。無理な運動は厳禁です。
- 自宅でできること： 安静位の保持、アイシング（冷却）、炎症を悪化させない姿勢の維持（夜間痛対策を含む）。
- 注意点： 痛みを我慢して動かすことは、炎症の増悪、および腱の再損傷リスクにつながります。
- ※五十肩のように「動かしきった最後で痛む」のとは痛むタイミングが大きく違います
フェーズ2：可動域改善期に集中すべき肩甲骨トレーニング
炎症が治まってきたら、はじめに肩甲骨周囲の柔軟性から取り戻します。肩甲骨の動きが悪いと、腕を挙げるときに肩関節に過度な摩擦（インピンジメント）が生じやすくなります。
- 具体的な運動：
- 肩甲骨の引き寄せ運動（内転）： 肘を曲げ、背中の真ん中に向かって肩甲骨を寄せる動作。胸郭の拡張を意識し、腱板への負荷を避ける。
- 壁を使った腕のスライド： 痛みのない範囲で腕を壁に沿って滑らせ、ゆっくりと可動域を拡大する。
- この時期の注意： 「肩関節の回旋」を伴う動きはまだ慎重に行う必要があります。
フェーズ3：筋力強化期に安全な回旋筋群の鍛え方
可動域が安定したら、いよいよ腱板を構成する回旋筋群（ローテーターカフ）への機能向上を開始します。
- 安全な負荷のかけ方：
- 低負荷・高回数訓練： 腕を肘を伸ばしたまま前方30°横方向30°開いた形にします。、自重のみの軽い負荷でその位置で回旋運動（内旋・外旋）を行います。高負荷は絶対にやらないでください。
- アイソメトリック運動： 壁を押すなど、関節を動かさずに筋肉に力を入れることで、腱板機能を安全に向上させていきます。可能な限り肘を伸ばしたほうが良い刺激が入ります。
- 目標： 腕の挙上（バンザイなど）の動作において、腱板が上腕骨を肩甲骨に対して安定させる事ができるような「求心位」を取り戻すこと。
リハビリ成功後の「再断裂」を防ぐための習慣
リハビリが成功しても、以前と同じ生活習慣に戻れば再断裂のリスクは残ります。
- 定期的なコンディショニング： 毎日、肩甲骨周囲のストレッチと、低負荷での回旋筋訓練を継続する。
- 動作の意識化： 重いものを持ち上げる際や高いところの物を取る際に、必ず体幹と肩甲骨を先に安定させる意識を持つ。
- 夜間痛の再発に注意： 夜間痛は炎症のサインです。痛みが出始めたら、すぐに運動量を減らし、安静を優先し医療機関を受診する。
まとめ：今日からできる一歩
腱板断裂の回復は、長期的な視野と段階的な取り組みが必要です。
自宅でのセルフケアは「診断」ではなく「機能回復」に特化した運動に絞り、最初は肩甲骨の機能回復から取り組んでください。自己判断で痛みを我慢するのではなく、変化が見られない場合は、すぐに専門家の評価を受けることが、最終的な回復への最短ルートです。
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