腱板断裂後の肩を守る：自宅リハビリの進め方と再断裂を避けるコツ
腱板断裂は、診断を受けた瞬間から「どう動かせばいいの？」「どこまでやっていいの？」と不安が大きくなりやすいケガです。とくに保存療法や手術後は、“頑張りすぎ”が痛みの長引きや負担につながることもあります。
一方で、回復の過程は「ただ肩を動かす」だけではなく、肩甲骨と腕（上腕骨）がスムーズに連動する状態を取り戻すための大切な期間でもあります。ここを丁寧に積み上げることが、日常動作をラクにし、再断裂の不安を減らす近道になります。
この記事では理学療法士の視点から、自宅で進めやすい段階的なセルフケアの考え方と、避けたい動き・気をつけたいポイントを整理しました。痛みが強い・夜間痛が続く・しびれや脱力がある場合は、無理をせず医療機関での評価を優先してください。
【リハビリの重要性】手術・保存療法共通の回復原則
腱板断裂の治療には保存療法と手術療法がありますが、どちらを選択しても運動療法（リハビリ）は重要です。
リハビリの最も大切な原則は、「損傷した腱に負担をかけすぎずに、肩甲骨と上腕骨の正しい連動を取り戻す」ことです。この連動が崩れたままだと、回復が遅れるだけでなく、再断裂のリスクも高まります。
- 目標： 痛みの軽減だけでなく、肩関節全体の機能回復と再断裂予防。
- 鍵となる時期： 特に術後3週間～3か月は、可動域を広げすぎず、腱が癒合するのを助ける慎重なアプローチが求められます。
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リハビリは、急性期の「安静」から始まり、最終的な「スポーツ復帰」まで、いくつかのフェーズに分かれます。自己流でフェーズを飛び越えると負担の原因になります。
フェーズ1：炎症期の安静と痛みのコントロール
この時期は痛みのコントロールが最優先です。無理な運動は控えましょう。
- 自宅でできること： 安静位の保持、アイシング（冷却）、炎症を悪化させない姿勢の維持（夜間痛対策を含む）。
- 注意点： 痛みを我慢して動かすことは、炎症の増悪、および腱の再損傷リスクにつながります。
- ※五十肩のように「動かしきった最後で痛む」のとは痛むタイミングが大きく違います
フェーズ2：可動域を取り戻す時期に優先したい肩甲骨トレーニング
炎症が治まってきたら、はじめに肩甲骨周囲の柔軟性から取り戻します。肩甲骨の動きが乏しいと、腕を挙げるときに肩関節に過度な摩擦（インピンジメント）が生じやすくなります。
- 具体的な運動：
- 肩甲骨の引き寄せ運動（内転・外転）： 動画のように、背中の真ん中に向かって肩甲骨を寄せたり離したりする動作。胸郭の拡張を意識し、腱板への負荷を避ける。
- 肩甲骨の上下運動など： 脇を締めて肩甲骨を上下に上げ下げします。できる限り手の力を抜き、挙げられる範囲で繰り返します。痛みが強く出るときは無理をしないようにします。上手に力を抜くために必要なものになります。
- この時期の注意： 「肩関節の回旋」を伴う動きはまだ慎重に行う必要があります。
フェーズ3：筋力を戻す時期に安全な回旋筋群の鍛え方
可動域が安定したら、いよいよ腱板を構成する回旋筋群（ローテーターカフ）への機能向上を開始します。
- 安全な負荷のかけ方：
- 低負荷・高回数訓練： 肘を伸ばしたまま前方へ30度、横へ30度開いた位置で行います。
- 自重のみの軽い負荷でその位置で回旋運動（内旋・外旋）を行います。高負荷は控えてください。
- 肩甲骨と上腕骨の間の関節に対して回旋の動きを出します。指さしている位置がしっかり動くように意識し、最初は痛みで動かしにくいことも多いですが、痛みなく動かせる範囲で構いません。少しずつ範囲を広げてみてください。
- アイソメトリック運動など： 壁を押すなど、関節を動かさずに筋肉に力を入れることで、腱板機能を安全に向上させていくことも可能で。肘をしっかり伸ばして壁を押す良い刺激が入ります。
- 目標： 腕の挙上（バンザイなど）の動作において、腱板が上腕骨を肩甲骨に対して安定させる事ができるような「求心位」を取り戻すこと。
以上のような基本的な運動ですが、医療機関でのリハビリと併用することも検討してみてください。
リハビリ成功後の「再断裂」を防ぐための習慣
リハビリが進んでも、以前と同じ生活習慣に戻れば再断裂のリスクは残ります。
- 定期的なコンディショニング： 毎日、肩甲骨周囲のストレッチと、低負荷での回旋筋訓練を継続する。
- 動作の意識化： 重いものを持ち上げる際や高いところの物を取る際に、必ず体幹と肩甲骨を先に安定させる意識を持つ。
- 夜間痛の再発に注意： 夜間痛は炎症のサインです。痛みが出始めたら、すぐに運動量を減らし、安静を優先し医療機関を受診する。
まとめ：今日からできる一歩
腱板断裂の回復は、保存療法を選んだ時点で長期的な視野と段階的な取り組みが必要です。
自宅でのセルフケアは「診断」ではなく「機能回復」に特化した運動に絞り、最初は肩甲骨の機能回復から取り組んでください。自己判断で痛みを我慢するのではなく、変化が見られない場合は、すぐに専門家の評価を受けることが、最終的な回復への最短ルートです。
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