階段の上りで膝が痛む本当の理由とは？
「平地を歩くのは大丈夫なのに、階段を上る時だけ膝がズキズキする…」
そのようなお悩みを抱えていませんか？日常生活で階段を前にすると、ふと立ち止まって不安を感じてしまう方は少なくありません。実は、実際のサポート現場において「階段を上る時の膝の痛み」は、非常に多くの方が訴えるお悩みのひとつです。
多くの場合、その原因は単に「年齢のせい」や「膝そのものが悪い」ということだけではなく、階段を上る際の「身体の使い方」が膝に過剰な負担をかけてしまっていることにあります。
「膝」と「股関節」の天秤関係（トレードオフの法則）
本来人間の足（下肢）は、足首・膝関節・股関節が連動して不必要な力が入らないように効率よく動いています。
力学的な視点で見ると、階段を上る際にこれらの関節にかかる負担（伸展モーメント）の「合計」は一定であるというルールが存在します。
簡単に言い換えるとこれはつまり、「股関節の負担を増やせば、自動的に膝関節の負担は減る」「膝の負担を増やせば、自動的に股関節の負担は減る」という反比例（トレードオフ）の関係があるということです。
階段で膝が痛む方の多くは、体重を押し上げる動作を膝の筋肉（前もも：大腿四頭筋）に頼りすぎており、お尻の筋肉（大殿筋）を上手く使えていない不良姿勢になっています。
痛みを引き起こす姿勢と、理想的な姿勢の違い
では、膝に負担をかける姿勢と、負担を和らげる姿勢では何が違うのでしょうか。ポイントは「身体の重心」と「膝」との距離や位置関係にあります。
膝が痛くなりやすい姿勢（膝主導）
骨盤が後ろに傾き、上体が起き上がっている状態です。この姿勢では重心と膝の距離が遠くなり、膝に過剰な負担が集中してしまいます。
膝への負担が少ない理想の姿勢（股関節主導）
骨盤が前に傾き、おへそが少し下を向くような姿勢です。重心と膝の距離が縮まることで、負荷がしっかりとお尻の筋肉（大殿筋）へと分散されます。
長年膝の痛みや違和感に悩んでいる方であっても、この関節への力学的な負担を減らす体の使い方は共通で、痛みの少ない生活をしていくためには非常に重要にです。
実践！膝の負担を減らす階段の上り方 3つのステップ
身体の使い方のクセを修正し、股関節を主役にした階段の上り方を身につけることで、膝への負担は大きく減り、日常生活が楽になる可能性が高くなります。
今日から意識できる階段の登り方のコツを3つのステップでご紹介します。
- へそと膝を近づける
「おへそと膝を近づける」ような意識を持ちます。これにより、自然と骨盤は前傾し、重心が適切な位置に移動します。 - 足を少し後ろに引く
ただ真上に伸び上がろうとするのではなく、段差に踏み込んだ膝を「後ろに引く」ようなイメージで身体を持ち上げます。滑って踏み外したりしないことが前提ですが、形としては階段のできるだけ手前よりに足をついて登る形にになります。 - 両足をうまく使う（お尻の筋肉とふくらはぎ）
上側の足だけに力を込めるのではなく谷側（下側）のふくらはぎの筋肉も使ってしっかりと蹴るようにすると、片足だけに偏らずに楽に登ることが可能になります。また、このように行うと股関節がうまく使いやすく、お尻の筋肉が固くなって力がうまく入っている感覚が出ます。
この「お腹と前ももを近づける」というイメージでの使い方は、階段だけでなくスクワットなど日常生活の様々な動作にも応用することができ、安全で効率の良い身体の動かし方の獲得につながります。
正確な「動作分析」で、あなたに合ったコンディショニングを
なぜか階段の登りだけで痛む膝について曖昧な感覚ではなく、力学的な視点をもって動作を理解することが、身体の使い方を見直す第一歩です。
しかし、ご自身の身体のクセや、骨盤の位置や普段の姿勢、体を正しくく動かせているかを一人で判断するのは非常に難しいものです。
ご自身の体の状態を正しく知ることから始めませんか？
下関市長府にあるフィジカルプラス（ゆめシティ新下関などからもアクセスしやすい立地です）では、理学療法士として28年、延べ4万人以上の皆様の体を評価してきた経験をもとに、あなたの歩き方や動きの癖を徹底的に「評価（動作分析）」いたします。
一人ひとりの状態に合わせた適切なコンディショニングで、膝の不安を減らすお手伝いをさせていただきます。なぜ痛い？と悩まずにぜひ一度ご自身の体の状態をチェックしてみませんか。
アクセス・営業時間
フィジカルプラス下関
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