変形性膝関節症のある方は膝のねじれの解消としっかり伸びることが大切
変形性膝関節症があり、膝の痛む方では膝が強くねじれていたり、膝をしっかりと伸ばせない方が非常に多くこれらを解消することで日常生活はより快適になります。
今回は膝をしっかり伸ばす！、ねじれを解消する！をメインに自分でできる運動療法を画像などを交えて紹介していきます。
運動療法では以下の3つのポイントを意識することが大切です。
- 膝関節の周囲の柔軟性を高める
- 膝関節の正しい位置を知ること
- 日常生活において膝がしっかりと伸びているか意識すること
これらのポイントを踏まえ、自分でできる運動療法のメニューをいくつかご紹介します。
①膝の柔軟性を高める
膝周囲の皮膚を滑らかに動かす
椅子に座って膝のお皿周りの皮膚をつまむ
つまみ上げたまま膝の周りの繰り返し引っ張る
膝の曲げ伸ばしを軽く５回行う
５セット繰り返す
膝のお皿を動かす
膝を伸ばした状態でお皿を両手で押さえ上下左右に動かす。
膝の曲げ伸ばしを軽く５回行う
再び膝を伸ばした状態でお皿を両手で押さえ上下左右に動かす。
５セット程度繰り返します
膝のねじれを取る
椅子に座って膝のねじれ具合を確認する
通常の方ではお皿の下スネの骨の上の方にある脛骨粗面という出っ張りが膝のお皿中心より少し外側を向いていることが多いのですが、変形性膝関節症の方ではお皿の下の出っ張り部分がお皿の端の方へズレてねじれが強くなっていることが多いということは覚えておくとよいでしょう。
※変形性膝関節症の方では画像の指で押さえている部分がお皿の外側へズレている人が多い
椅子に座って膝から下をつま先を内に向けるようにして５秒間キープ
※もし膝の出っ張りが内側を無ている場合はつま先を外にする。
膝の曲げ伸ばしを軽く５回行う
５セット繰り返す
②膝を正しく使うトレーニング
膝伸ばし
椅子に座って膝を伸ばす
（浅く座ってかかとと床につけたままでも良い）
膝が曲がらないようにつま先をしっかりと上向きに挙げ５秒キープ
※ふくらはぎに軽くハリを感じる程度伸ばす。
膝の曲げ伸ばし軽く５回行う
ふくらはぎのハリが楽になるまで５回程度繰り返す
つま先立ち（カーフレイズ）
壁に手をついて足を揃えて立ちます。
膝を曲げないようにしっかり伸ばした状態でつま先立ちを行います。
５秒キープしてゆっくりかかとを下ろします。
繰り返し５回程度行う
まとめ
以上簡単にですが変形性膝関節症の方が毎日行うと良い運動療法について紹介しました。
はじめにも紹介したように変形性膝関節症の方は膝がしっかりと伸びづらく、膝にねじれが強い方が多くいます。今回紹介した内容はねじれを解消しながら膝をしっかりと伸ばす運動になりますが、実際に行ってみると比較的簡単な内容ではありますが、正しく行わないと意味がありません。
上手に続けることで膝が徐々に伸びやすくなり痛みを感じづらくなる可能性が高い運動ですので痛みに注意しながらぜひ継続してみてください。
最後に注意点がいくつかあります。
注意点
- 運動中に痛みを感じた場合は、無理せず中止してください。
- 運動の回数やセット数は、ご自身の体力に合わせて調整してください。
- 運動療法は、毎日続けることが大切です。
上記の運動療法メニューはあくまでも一例ですが他にもやっておきたい運動については以下をご参考にどうぞ
ご自身の症状や体力に合わせて、無理のない範囲で継続することが大切です。
