産後の骨盤周囲のトラブルで困ったら

産後の体のトラブルについて

産後は、身体のさまざまな変化が起こります。その中には、身体の痛みや不調などのトラブルも含まれます。とくに産後は、姿勢の変化や骨盤底筋群などの状態の変化が影響しやすい時期です。

身体の痛みや不調

産後の身体の痛みや不調の中でも、よく相談があるものとしては以下が挙げられます。

• 会陰切開や帝王切開の傷の痛み
• 腰痛
• 肩こり
• 頭痛
• 股関節痛
• 骨盤底筋群の痛み
• 腹直筋離開
• 尿もれ
• 便秘

出産は、身体に大きな負担がかかる出来事です。そのため、出産によって身体のさまざまな部分に負担が残り、痛みや不調につながることがあります。

姿勢の変化、筋力の低下、ホルモンバランスの変化など、要因が重なり合う中で、骨盤底筋群がダメージを受けたり緩みやすくなったりすることがあります。骨盤底筋群のトラブルは、尿もれ・子宮脱・便秘などに関わることがあるため、気になるサインがある場合は早めに確認しておくと安心です。

産後のトラブルの予防

産後のトラブルを少しでも減らすために、できる範囲で以下を意識しておくとよいでしょう。

• 妊娠中から、体調に合わせて適度な運動や骨盤底筋まわりのトレーニングを取り入れる
• 出産に向けて、産褥期（産後の回復期）の過ごし方やケアを知っておく
• 育児のサポート体制（家事・睡眠・相談先など）を整える

産後のトラブルの対処法

産後のトラブルが起きてしまったら、まずは無理をせず、早めに医療機関を受診しましょう。

産後は体調が回復するまで、焦って強い運動を行うことは控えましょう。体型の崩れが気になっても、早い時期からお腹まわりに強い負荷をかけるのは避け、段階を踏んで進めるのが安心です。

とくに通常の腹筋運動は、腹直筋離開がある場合に負担が増えることがあるため注意が必要です。腹直筋離開については以下でもう少し詳しく述べていきます。

腹直筋離開とは

腹直筋離開とは、妊娠中に大きくなった子宮の影響などで、腹直筋の真ん中にある白線が伸びて離開している状態を指します。白線は腹直筋をつなぐ結合組織で、妊娠中はホルモンの影響で伸びやすくなります。

腹直筋離開チェック方法

産後、白線は自然と戻っていくことが多い一方で、元の状態に近づくまでの期間は個人差があります。目安として、6ヶ月〜1年程度かかると言われることもあります。

産後すぐに腹筋運動を行うと

産後すぐに通常の腹筋運動を行うと、白線への負担が増え、腹直筋離開が広がりやすくなることがあります。また、妊娠中に引き伸ばされていた筋肉の働きが戻りきっていない時期は、無理をすると骨盤底筋群に負荷が偏り、尿もれや仙腸関節まわりの痛みなどにつながることもあります。まずは呼吸と腹横筋などの活動を少しずつ高め、初期は腹直筋に負荷をかけすぎないことが大切です。

産後の骨盤底筋群の鍛え方

産後の骨盤底筋群のトレーニングとしては、以下がよく知られています。

• ドローイン
• ケーゲル体操

ドローインとは、お腹をへこませながら息を吐く練習です。

ケーゲル体操とは、尿意を我慢するような感覚で腟や肛門を締める運動です。開始のタイミングは体調や出産の経過で変わるため、医師の許可が出てから、目安として産後3週前後〜少しずつ始める方もいます。

詳細は上記のリンクも参考にしてください。

産後のトラブルを予防するために

産後のトラブルを予防するためには、産前から体調に合わせて適度な運動を行い、腹筋や骨盤底筋を「鍛える」というよりも「機能的に使える」イメージを持っておくことが大切です。

尿もれがある方は、無理に我慢せず、早めにトイレに行きましょう。

具体的には、以下のことに注意しましょう。

• ウォーキングや水泳など、無理のない範囲で運動する
• 骨盤底筋トレーニングを習慣づける
• 妊娠中の体重増加を適度にコントロールする（医療機関の指示に従う）

産後は、体調が回復するまで無理をせず、ゆっくりと体づくりを進めていきましょう。

骨盤底筋群トレーニングの注意点

ケーゲル体操などで注意したい点は、以下のとおりです。

• いきなり強い力で行うと、骨盤底筋群に負担がかかりすぎる可能性があります。急に変化を求めず、毎日少しずつ継続することが大切です。
• 腹圧を強く高めると白線への負担が増える可能性があります。また呼吸を止めると腹筋に力が入りすぎやすく、骨盤底筋群に余計な負荷がかかることがあります。初めのうちは呼吸トレーニングを中心に、段階的に行いましょう。

産後のコンディショニングについて

フィジカルプラス下関で行う産後のトレーニング（普通分娩の場合）は、目安として以下のような流れで進めます。帝王切開の場合は、傷の状態が落ち着いてから、もう少し時間をかけてゆっくり進めます。

体重の戻り方には個人差がありますが、目安として産後6ヶ月前後で元の体重に近づく方もいます。体の機能面も段階的に戻っていくため、8ヶ月前後をひとつの目安として、焦らず進めていくのがおすすめです。

産後1ヶ月〜1ヶ月半ごろ

呼吸トレーニングから始めます。妊娠中の姿勢の変化などにより、肋骨や骨盤周囲の動きが出にくくなっていることがあるため、施術で必要な動きが出やすい状態を整えます。腰痛などへのアプローチも、体に負担がかかりすぎないよう少しずつ行います。

慣れてきたら、ケーゲル体操に準じて、腹横筋・骨盤底筋群・横隔膜などのインナーマッスルに、やさしく刺激を入れていきます。

産後2ヶ月〜3ヶ月ごろ

上記の内容に加え、状態に合わせて腹直筋へ弱い刺激を入れるトレーニングを取り入れます。ただしこの時期も、いわゆる腹筋運動は基本的に行いません。プランクのような腹圧が強くかかりやすい運動も、原則として急いで入れません。

産後3ヶ月以降

体の状態に合わせて少しずつ負荷をかけていきますが、強い負荷はここでも急がず段階的に進めます。

徐々に体が機能的に動かせるように、自重を利用した体幹トレーニングを取り入れていきます。

体の回復が進んでくると、産後5〜6ヶ月頃から段階的に負荷を上げられる方もいます。焦らず、その時の状態に合わせて組み立てることが大切です。

各時期に2回程度ご来店いただき、それ以外はご自宅で実践していただく形を想定しています。全体としては、合計6回〜8回程度を目安に区切りをつけていきます（状態により調整します）。

基本的にはボディメイクコースにて承りますが、お身体の状態によってはコンディショニングコースにて承ります。

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