変形性膝関節症による膝の痛みで困っていませんか？
筋力が落ちている、膝の変形が強いから仕方ない…と、どこかであきらめかけていませんか。
実は、これからご紹介する4つのポイントを見直すだけでも、「長く歩く」「階段を上る」といった日常の動きが少しずつ行いやすくなる可能性があります。
少し手間はかかりますが、その分だけカラダは応えてくれます。ご自宅で続けやすい内容ですので、無理のない範囲で取り入れてみてください。
1. むやみに筋力アップだけを目指さない
膝の痛みをなんとかしようとして、重りをつけた膝の曲げ伸ばしや、深いスクワットなどを頑張っていませんか？
変形性膝関節症と診断されると、「太ももや膝周りの筋力をとにかく鍛えなさい」と言われることもありますが、
実際には、一生懸命トレーニングを続けた結果、かえって膝の痛みが強くなってしまう方も少なくありません。
一度、その筋トレをいったん休んでみることも選択肢のひとつです。
膝に痛みがあっても、「筋力そのものが足りていない」ことが主な問題になっているケースは、それほど多くありません。
必要なのは、筋肉の量を増やすことよりも、「いつ・どこに・どのように力を入れるか」を整えていくことです。
次の項目からは、膝まわりに過剰な力を入れずに、正しい力の使い方を思い出していくための具体的な方法をご紹介します。
2. 正しい膝の力の使い方を思い出す「足踏みエクササイズ」
ここでは、膝を中心とした下肢に「どの位置で体重を支えるのか」を思い出していくための運動を紹介します。
１）厚手の雑誌などを準備します（週刊誌を数冊重ねた程度の厚さが目安です）。
２）痛みのある側の足の下に雑誌を置き、その足を雑誌の上に乗せます。反対側の足は床につけたままにします。
３）この状態で、その場でゆっくりと足踏みを繰り返します。
雑誌の上に乗せている側の膝は、毎回しっかりと伸ばして床（雑誌）に着地することを意識しましょう。
こうした「伸ばして体重を受け止める感覚」を繰り返し練習することで、膝本来の力の入れ方をカラダが思い出していきます。
これまで不必要に力が入りすぎていた筋肉のこわばりが少しずつ抜けていくと、膝の重さやこわばりが楽に感じられる方もいます。
滑りやすい床では行わず、手すりや机の背もたれなど、つかまれるものがある場所で安全に実施してください。
即座に変化が出なくても、毎日少しずつ続けることで、徐々に立ちやすさや歩きやすさの変化を感じる方が多いです。
焦らず、転倒に注意しながら、無理のない範囲で続けてみてください。
変形性膝関節症や膝の痛みは「ただ水を抜く・揉む」だけでは根本解決しないことが多く、膝への負担を減らすためにご自身の「動きのクセ」を見直すことが大切です。
もし山口県下関市近郊にお住まいであれば、フィジカルプラスの変形性膝関節症・膝痛専門の動作分析・整体にて、今のあなたの膝の状態を詳しくチェックできます。
3. 股関節をしっかり動かして、膝まわりをゆるめる
股関節まわりの筋肉がこわばっていると、膝だけで動きを代わりに引き受けてしまい、結果的に膝に負担が集中しやすくなります。
逆に言えば、股関節がスムーズに動くようになると、膝は「頑張りすぎなくてよい状態」になりやすいのです。
以下は、椅子に座って行える股関節まわりの運動です。
１）安定した椅子を用意します。
２）背もたれにもたれかからず、背中が丸くなりすぎない程度に浅く腰掛けます。
３）両膝を少し外に開き、つま先は床につけたまま、かかとの上げ下げをゆっくりと繰り返します。
膝の角度は、ご自身が行いやすい範囲で構いません。
はじめはうまく動かしにくいかもしれませんが、慌てずにゆっくり続けていくことが大切です。
左右をできるだけバランスよく動かすように意識してみてください。
膝に痛みが強く出る場合は、動かす範囲を小さくしたり、回数を減らしたりして調整します。
かなり変形のある膝でも、股関節まわりが柔らかく使えるようになってくると、結果的に膝の負担が減り、動きやすさの変化につながることがあります。
4. 足の指をしっかり使って、膝の負担を分散する
膝に痛みがある方は、足の指がうまく動かなかったり、力が入りにくかったりするケースがよく見られます。
ただ、ご本人はそのことに気付いていないことがほとんどです。
ここで大切なのは、足の指を「開く」「曲げる」という動きをしっかり出してあげることです。
特別な道具は必要ありませんので、以下のように行ってみてください。
１）自分の手を使って、足の指と指の間をやさしく広げます。
少し痛いくらいに感じる方もいますが、強い痛みが出る場合は無理をしないでください。
２）次に、手で補助しながら足の指をしっかりと曲げます。
３）最後に、自分の足の力だけで、指を30回程度ギュッと曲げるように動かしてみましょう。
はじめのうちはうまく曲げられない方が多いですが、根気よく続けていくと、少しずつ指が動いてくることが多いです。
足の指が使えるようになると、歩くときや階段の上り下りの際につま先側まで体重を預けやすくなり、膝だけにかかっていた負担を分散しやすくなります。
まとめ
ここでご紹介した4つのポイント（筋トレの見直し／足踏みエクササイズ／股関節の運動／足指のトレーニング）は、どれも特別な道具がなくても始めやすい内容です。
文字だけでは伝わりづらい部分もあるかもしれませんので、わかりにくい点があれば、専門家に相談しながら取り組んでみてください。
丁寧に続けていくと、個人差はありますが、2週間ほどで「少し楽になったかも」と感じる方もおられます。
あれこれ試しすぎて混乱してしまうよりも、まずは今回の内容を落ち着いて継続していくことを意識してみてください。
もちろん、すべての方に同じような変化が出るとは限りません。
いつもと違う強い痛みや、歩けないほどの痛みが出たときには、無理をせずすぐに中止し、医療機関を受診してください。
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