コケないように片足でバランスが取れない子どもたち
フィジカルプラスで体のケアやトレーニングをしているお子さんは、サッカーをしている子が多いです。
以前にもお伝えしましたが、サッカーはまず転ばずにプレーを続けられることがとても大切です。
バランスが不安定だと本人が感じていたり、保護者の方が「ちょっとフラつきやすいかも」と気づくこともあります。とはいえ、実際にはバランスの課題を抱えたままプレーしているお子さんは少なくありません。
また「バランス」と一言で言っても、取り方は人それぞれで大きく違いますし、競技によって求められるバランスのタイプも変わってきます。
例えばサッカーは、特殊な状況（ジャンプやボレーシュートなど）を除けば、ボールを足で操作します。だからこそまずは片足で立っているときの安定性を土台として考えるのが自然です。
一方で、下の画像のような体操競技では、足が空中に浮いている状況や、支持面が変化する状況も多く想定する必要があります。
細かく言い始めると難しいのですが、サッカー選手へのトレーニング指導で私が特に重視しているのは、まず片足支持で崩れにくいことです。ここでは、その基本のチェック方法とエクササイズを紹介します。
お子様は片足でバランス良くきちんと立てますか？
サッカーで必要になるバランス能力を考えると、サッカーは「片足で立ったままボールを蹴る」動作が基本になる競技です。
つまり、片足で立ったまま自由にボールを蹴ること、走る・止まる・方向を変えるといった動きが、できるだけ崩れずに行えることが求められます。
ところが、この「片足で立つ」という基本動作が、思った以上に苦手なお子さんが多い印象です。フィジカルプラスに来られるお子さんも、はじめのうちはうまく安定しないケースがとても多いです。
もちろん実際のプレーでは、その場で蹴る／走りながら蹴る／強く蹴る／蹴り分ける（インサイド・インステップなど）／ヘディングのために跳ぶ／走っていて止まる…と動作の様式が次々に変わります。ここで扱うのは、あくまでその土台となる基本的な片足バランスとして捉えてください。
また、片足立ちが一見できているように見えても、
- 膝が少し曲がったまま固定されている
- 足裏の外側（または内側）に偏って立っている
- 無意識に体を傾けて、腕の動きで「ごまかしながら」保っている
といった形で、実は「うまく立てていない」場合があります。こうした状態のままプレーすると、結果としてプレーの質が下がったり、転びやすさ・当たり負けにつながることもあります。
以下にチェック方法を紹介します。まずは簡単に試してみましょう。
※安全のため、必ず壁や手すりの近くで、保護者の方が見守れる環境で行ってください。
ゴルフボールを使って片足バランスチェックをしてみよう
ゴルフボールを1つ用意してください。
両腕を体の前で組み、上半身が大きく動かないようにします。
- 片足をゴルフボールに乗せます（足裏が軽く触れる程度でOK）。
- 床に付いている方の膝は、できるだけしっかり伸ばす意識で立ちます。
- この状態でフラフラする場合は、まずは「倒れずに止まれる」ことを目標に練習してみてください。
少しでもフラつく場合は、バランス面で課題がある可能性があります。立っている側の足裏がグラグラしやすいので、よく観察してみてください。
注意点は、ボールに乗せている足が地面につかないようにすることです。あわせて、
- 余計なところに力が入りすぎていないか
- 呼吸が止まっていないか
など、バランス以外の部分もチェックしてみてください。
やってみていかがでしたか？
上手にできていれば基本は大丈夫です。うまくいかなくても心配はいりません。お子さんの場合は、時間をかけて丁寧に続けることで、できるようになっていくケースが多いです。
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ゴルフボールを使ったエクササイズでバランス力アップを目指しましょう
バランス向上のためのエクササイズといっても、特別なことをする必要はありません。
先ほどのチェック姿勢のまま、足裏でゴルフボールを「コントロールする」練習をしていきます。
- 足裏でボールを右回り・左回りにコロコロ回す
- 難しければ、まずは前後に動かすところから始める
このとき、
- 手でバランスを取ってごまかさない
- 軸足側の膝が曲がらないようにする
この2点は特に意識してみてください。はじめはフラつきやすいかもしれませんが、根気よく続けていきましょう。左右の足・ボールを回す方向も左右とも行います。
ここまでできるようになってくると、より大きな動きが必要なトレーニングにもつなげやすくなります。
また日本ではステップワークの練習が少ないように感じることもあるので、慣れてきたらラダーなどを使って、ステップワークも段階的に取り入れていくのも良いと思います。
バランスエクササイズ応用編
先ほどのエクササイズが安定してできるようになったら応用編です。
片足をボールに載せたまま、ゆっくりスクワットをしてみます。
この方法は比較的バランスが取りやすく、一般的な片足スクワットに比べて、片膝への負担が少なく感じやすいのが特徴です。成長期でも取り入れやすいメニューの一つとして有用です。
※痛みが出る場合は中止し、必要に応じて専門家に確認してください。
ここまで可能になってくると、利き足かどうかに関わらず、どちらの足でもある程度蹴り分けができる土台が整ってきます。
バランスが不安定なお子さんの場合、利き足以外ではうまく蹴れないケースも少なくありません。
サッカーはカテゴリーやレベルによって求められる内容も違いますが、個人的には中学生くらいまでに、左右をある程度使える状態を目指していけると良いと感じています。
プレー中に転びやすい、姿勢が気になる、利き足以外で蹴りにくいといった点がある場合は、ぜひ一度チェックしてみてください。
このようなエクササイズを続けていくと、左右どちらの足でも、足裏でボールを転がしながら歩く・動くといったコントロールもやりやすくなってきます。バランス能力の土台づくりとしてだけでなく、足裏を使った細かいボールコントロールの練習にもつながります。足裏のボールコントロールについては、また別の機会に紹介できればと思います。
今回は、片足で立っている状態とスクワットの状態という「基本」に絞って、バランスについて紹介してきました。
実際のサッカーでは重心の高さが大きく変わり、相手と接触したり、足を引っかけられたりもします。普通に練習しているだけでは、なかなかバランスが崩れにくくならないこともあります。
ただ、動きのバリエーションは、丁寧に繰り返せばできるようになるお子さんが多いです。小さいうちは特に、本人も保護者もボールを蹴ることやゲーム内容に目が向きがちですが、低学年くらいからフィジカル面（バランスを含む）に目を向けられると、中学生くらいで伸び方が変わってくることもあります。
現場で出会うお子さんの中にも、「もう少し早く出会えていれば」と感じる子がたくさんいます。お子さんの能力をしっかり伸ばしたい、転びやすさや姿勢が気になる、といった場合は、フィジカルプラスまでご相談ください。
サッカーを頑張るお子さんの「フィジカル相談」・ご予約について
「当たり負けしてしまう」「ケガが多くてこのまま続けさせて良いのか不安」
そんな悩みを、チームやコーチにはなかなか相談しづらい親御さんも多いと思います。
フィジカルプラスでは、サッカー選手としての動き方・重心・カラダの使い方を丁寧にチェックし、
お子さんの「今できること」「これから伸ばしていくポイント」をわかりやすくお伝えします。
「本当に通わせるべきか」「どのくらい続けたらいいか」など、
親御さんの不安や疑問も一緒に整理していきますので、まずはお気軽にご相談ください。
「まず話だけ聞いてみたい」という方も遠慮なくご連絡ください。
アクセス・営業時間
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