膝が痛む、股関節が痛むなど関節痛で困っている方がたくさんいると思います。
医療機関で理学療法士として14年、一念発起してから約7年多くの下肢関節痛の方と関わって来ましたが、関節痛のある方では関節アライメントと呼ばれる骨の配列と筋肉の機能不全があるということを改めて実感しています。
様々な治療法や場合にによっては手術をしたりすることもあるでしょうが、まずはいま現在の自分自身の足や膝、股関節、下肢の筋肉の状態を確認することから始めてみませんか？
今回は簡単な下肢の関節アライメントについて紹介し、正しい関節機能を呼び起こすエクササイズを紹介していこうと思います。
下肢関節のアライメントについて
足部の関節アライメント
まずは足のアライメントから説明していきます。
画像にあるように足の動きには回外と回内があります。
関節痛のある方では回外側か回内側に足が傾いていることが多くあります。
厳密には立っている、歩いているなどの状況によって状態は常に変化しますが、足の裏がよく触れる部分にタコができたりしていることもあるので、まず自分の足が回内と回外どちらなのかを確認してみましょう！
次に足部の動きによって膝がどうなるのか？ということに移りますが、完全に覚える必要はありませんので、サラッと流しましょう。
膝関節のアライメント
足部が回内すると
膝は内側方向へ向きます。（下記画像を参照）
足部が回外すると
膝は外側方向へ向きます。（下記画像を参照）
※実際にＯ脚やＸ脚であるかどうかは別の話です。
下肢の関節痛のある方の多くはこのような動きが過剰に出ていたり、常時その状態でいることがあります。
原因はもちろん一つでないことが多いですが、問題となる関節アライメントを解消し、正しいアライメントを手に入れることができれば関節痛は出にくい状態になるということです。
股関節のアライメント
また、股関節においても足部が回内していると内旋しやすく、回外していると外旋しやすくなります。
また、骨盤の傾きによって股関節の向きも変わります。反対に股関節の向きが変わると骨盤の傾きも変わります。
骨盤が前傾すると股関節は内旋します。
骨盤が後傾すると股関節は外旋します。
ここでは簡単に内旋・外旋という股関節アライメントがあると大雑把に覚えておくだけで結構です。
以上のように骨盤も含めた下肢全般の関節はお互いに影響しあい、その位置関係によって通常は過剰な動きを抑え関節へのストレスを減少させています。
しかしながらそれがうまく行かず、関節に必要以上の負担を強いるようなことがあると、ある日突然関節は悲鳴をあげ始めます。
ここからは関節痛を解消するための関節のアライメントを考慮した運動を紹介していきます。
関節アライメントを整える
関節のアライメントを整えるというよりも、関節の自由度が上がるという表現のほうが適切かもしれませんが、ここではあえて整えるという言葉で統一します。
どのエクササイズも痛みがでたりしたら無理をしないようにしましょう。また、バランスがうまく取れないときは手すりなどを利用して安全に行ってください。
下肢の関節痛でお悩みの方の多くは股関節周囲の小さな筋肉（深層筋）に機能不全が見られることがほとんどです。
下図のように多くの筋肉が股関節にくっついていていますが、これらの筋肉がしっかりと働くことで関節のアライメントが整いやすくなり、無理しなくても力が入りやすくなります。
特に梨状筋は骨盤の仙骨についていて骨盤の傾きの調整や反対の股関節へも影響を及ぼしやすい筋肉で体をスムースに動かすためには欠かせない筋肉になります。
股関節は動きの大きな関節ですので、他の関節にも強い影響を与えます。
股関節周囲の関節アライメントを整える
椅子に腰掛け、膝を外に開き足を下の画像のようにします。足の小指側の側面が床につくようにします。
そのまま足の側面で包丁で切るようなイメージでかかとをゆっくりと上下に上げ下げを繰りかえします。（スピードの遅い貧乏ゆすりのイメージがわかりやすいかと思います）
この時かかとはできるだけ大きく上げるようにしましょう。また、できるだけ力感なくゆったりと行うことがコツになります。
時間は特に決めなくて良いですが、小さな筋肉を刺激するためなので、疲れたら休みながらで構わないので1分以上は行いましょう。
終わったら、一度立って軽くその場で足踏みをしてみましょう。運動をした側の足が軽く感じたら正しくできています。あまり違いを感じなければ、もう一度座って同じ運動を繰り返してみましょう。
次に本など厚みのあるものをおいて片方の足を図のようにして立ちます。（前述の運動をした側）
バランスに不安のある方は手すりやテーブルなどに手をついて構いません。また捻挫する可能性もあるので注意しましょう。
この状態のまま、膝がおヘソのあたりの高さまで来るように高く挙げるようにして足踏みをします。挙がらない方は挙げるところまでで行います。
これも疲れたら休みながらでかまいません。1分以上行いましょう。
関節痛のある方では足の小指側が硬くなっていることが多く、体重が足部の外側に乗りづらい状態になっています。このようにして足踏みをすることで股関節と足の関節のアライメントが整いやすくなります。
厳密には足部が回内しているか回外しているかによっても考えるべきですが、どちらの傾向の方でもこれらの運動を行って大丈夫です。
足部のアライメントを整える
まずはご自分の足の甲を見てみてください。関節痛があると図のように筋が浮き上がっていることがあります。浮き指などとも言われる状態ですが、このような方では常に足の指が上に向くように力が入っています。
この状態は足自体が硬いと言えます。足が硬いと関節のアライメントが固定されやすく、特定の部位にだけ負荷がかかり関節痛を誘発しやすい状態と言えます。
したがってまずはこの部分をしっかりと柔らかくすることが大切になります。
足の指を図のようにしっかりと曲げます。中にはほとんど曲がらない方もいると思いますが、手を使って構わないので曲げられる範囲で繰り返し曲げてあげます。
おおよそ30回くらいを目安にしてみてください。
そしてまた足踏みをしてみましょう。
おそらく先ほどと比べても足が楽になっているはずです。
膝のアライメントを整える
これはご自分の足が回内しているか回外しているかを思い出してから始めます。
回外している方
椅子に座り、膝下を外に向けるように力をいれて30秒くらいキープします。
回内している方
椅子に座り、膝下が内側を向くように力を入れて30秒キープします。
共通の膝の運動
立ち上がって図のように膝のお皿とつま先の向きが同じになるようにして、繰り返し膝の曲げ伸ばしをします。スクワットのように深く曲げる必要はありません。伸ばす時にしっかりと力を入れましょう。
次に、できるだけ膝をしっかりと伸ばした状態でかかとを上げ下げします。この時バランスに自信がなければ手すりやテーブルを利用して構いません。
まとめ
以上のように簡単に下肢の関節アライメントとそれを整えるためのエクササイズを紹介してきました。
実際に行ってみた方はわかると思いますが、足の感じがエクササイズ前後でかなり変化すると思います。
電気治療をしたりマッサージをしたりすることも大切な治療の一つだと思いますが、ご自身の持っている体の機能を余すことなくしっかりと使えることも関節痛の解消には重要です。
あえてコツを言うなら無理なく行うこと、たくさんやったら早く良くなるということもありません。焦らずコツコツと痛みの状態に注意してください。
説明不足でやり方がわからないこともあるかと思います。
今回の内容はフィジカルプラスでも実際に行っているもので、家庭でも簡単にできるものです。関節痛を諦めないためにも継続してみてください。
継続してのご来店が難しい方への運動指導も可能です。（要予約）詳細はまずメール等でご確認ください。
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